Jak správně provádět dechová cvičení
Dechová cvičení jsou základem pro správnou aktivaci svalů hlubokého stabilizačního systému. Zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému je důležité pro správné držení těla a zapojení důležitých svalů nejen při cvičení, ale také v běžném životě. Správné dechové techniky kromě udržení postury mohou snižovat stres, navozovat realaxaci a tím příznivě ovlivňovat některá onemocnění.
Hluboké dýchání do břicha, provázeno v klidu a pravidelném rytmu zklidňuje tělo i mysl. Dochází ke zklidnění centrální nervové soustavy, což mívá vliv i na snížení krevního tlaku. Vysoký krevní tlak je jedno z nejčastějších onemocnění. A přitom už dávno neplatí, že je to nemoc starších lidí, ba naopak. Bohužel mnoho lidí si neuvědomuje, že se opravdu jedná o nemoc a ne o „normální stav“.
Stres v dnešní uspěchané době trápí většinu lidí. A právě ten se dává do souvislosti se vznikem většiny civilizačních chorob (navíc v kombinaci s nedostatkem pohybu, špatnými stravovacími návyky, pitím alkoholu a kouřením). Pravidelné klidné dýchání a relaxace přitom výrazně stres pomáhají snižovat. Je zdravé si na pár minut denně lehnout, vše vypnout a pouze vnímat své tělo. Naučte se poslouchat své tělo a odpočívat.
Dechová cvičení můžeme provádět vsedě nebo vleže. Záleží na každém, která pozice mu je příjemnější. Sed může být turecký nebo na patách. Důležité je mít za každých okolností podsazenou pánev, vyrovnanou páteř a hlavu v prodloužení páteře. Brada je mírně zatlačena dovnitř. Ramena tlačíme dolů a směrem od sebe (do široka). Vleže můžeme dech provádět s pokrčenými koleny, od sebe asi na šířku pánve.
Nejprve začneme pomalým prodýcháváním. Uvědomíme si, jak přes nos prochází vzduch do plic a pomalu se nadzvedává hrudník a břicho. Dech se snažíme zpomalit a prodlužovat jej. Výdech by měl být o maličko delší než nádech. Snažíme se maximálně, ale přesto v klidu vydechnout.
Jednu ruku si položíme na spodní část břicha a druhou na bedra. Pokud ležíme, tak je máme položené na spodní části břicha, ale spíše z boku, abychom cítili, jak se rozpínají záda. Dech vedeme do spodní části břicha. Aktivací svalů se snažíme při nádechu mírně roztáhnout oblast beder. Nedochází tedy k vypoulení břicha ven, ale k vědomému rozšiřování zad a boků. Při výdechu aktivujeme pánevní dno, břišní svalstvo a čtyřhranný sval bederní. Provedeme 7 až 10 opakování.
Nyní si jednu ruku přesuneme na hrudník. Druhou ruku položíme na horní polovinu zad, tak aby to ještě bylo pohodlné. Nyní se zaměříme na dýchání do hrudníku. Pomalým nádechem dochází k rozšíření hrudníku. Cítíme, jak se od sebe rozpínají žebra. Pomalým výdechem se poté hrudník zploští. Při výdechu aktivujeme svaly hlubokého stabilizačního systému, stejně jak v první fázi. Opět provedeme 7 až 10 opakování.
Následně přesuneme ruce na ramena, přičemž ruce překřížíme. Dech přesouváme nahoru, pod klíční kost. Ramena se dechem mírně a přirozeně nadzvedávají. Snažíme se dýchat tak, aby se ramena nejen nadzvedávala do výšky, ale lehce rozšiřovala do šířky. Při výdechu nezapomeneme aktivovat hluboký stabilizační systém. V této pozici prodýcháme 7 až 10 opakování.
V poslední fázi všechny tyto tři dechy v jeden. Ruce můžeme nechat překříženy přes hrudník nebo je můžeme položit na záda a břicho. Začínáme dechem do spodní části zad. Dbáme na to, aby se rozšířily bedra a břicho se příliš nevypouklo. Dech pokračuje nahoru, žebra se od sebe oddalují a hrudní koš se zvětšuje. Dech vedeme až pod klíční kost a ramena se nadzvedají a mírně rozšiřují od sebe. Následně vedeme pomalý výdech od klíční kosti, přes hrudník po břicho, kdy maximálně vydechneme a ještě více zapojíme pánevní dno, břišní svaly, čtyřhranný sval bederní. Provedeme 7 až 10 opakování.
Dále můžeme pokračovat ve cvičení jógy, posilování hlubokého stabilizačního systému a břišních svalů, nebo můžeme se přesunout na záda, uvolnit tělo, nechat dech plynout a relaxovat pár minut.
Další zajímavé články
Diskuze k článku