Jak jíst po tréninku

Jedna z nejčastějších vět po skupinové lekci jakéhokoliv kardia cvičení je: „Večer po cvičení už nejím.“, „Přece si nezastavím spalování.“

Jak je to s hubnutím, když se najíme?

Během silového tréninku a HIIT (high intensity interval training) nespalujeme tuky přímo v danou chvíli, ale výrazně zrychlujeme metabolismus v následujících hodinách. U náročného silového tréninku je to až 24 – 48 hodin. Díky tomu se prohlubuje kalorický deficit a my hubneme.

Při kardiu spalujeme energii jen při daném pohybu. Metabolismus se po takovém cvičení nijak zvlášť nezrychluje. Energie z tukových zásob se začíná uvolňovat asi po nějakých 20 minutách. Abychom pálili tuk efektivně, musíme běhat co nejdéle, ideálně 30 – 45 minut. Pro spalování tuku je potřeba udržovat optimální tepovou frekvenci. Tu zjistíme z maximální tepové frekvence, kterou orientačně vypočítáme pomocí vzorečku 220 - věk. Pro pálení tuku se musíme pohybovat v rozmezí 60 – 70 % maximální tepové frekvence. Po zklidnění a navrácení tepové frekvence k normálu přestáváme pálit tukové zásoby. A to tedy znamená, že spalování se v podstatě zastaví samo. Jídlo tedy spalování nezastaví.

Po silovém i kardiu cvičení potřebujeme doplnit energii a živiny, tak aby tělo mohlo regenerovat. Proto nejíst není nikdy řešení. Po tréninku dochází k vyčerpání zásob glykogenu ve svalech (jedná se o rezervní zdroj energie, ze kterého se uvolňuje glukóza do krve) a zároveň narušení svalové tkáně. Pokud nebudeme jíst po cvičení ve stálém přesvědčení, že rychleji budeme hubnout, tělo si samo „doplní“ zásoby glykogenu pomocí složitých procesů, ale výchozím substrátem nebude náš podkožní tuk, ale opět svaly.

Co tedy jíst?

O tom, jak se najíst před ranním cvičením, jste se mohli dočíst v článku: Jak jíst před ranním cvičením. Co však jíst po něm? Vhodná je v podstatě normální snídaně, která obsahuje všechny živiny. Důležité jsou sacharidy, které nám dodají energii a doplní glykogen. Díky sacharidům zabráníme nastupující únavě po náročném cvičení. Nesmíme zapomenout ani na kvalitní bílkoviny pro obnovu svalů a také zdravé tuky pro zasycení, aktivaci vitamínů rozpustných v tucích a pro správné fungování hormonů.

Mezi takové snídaně po cvičení můžeme zařadit ovesnou kaši s řeckým jogurtem, celozrnné banánové lívance s tvarohem, vajíčka na všechny možné způsoby s celozrnným chlebem, domácí pomazánku z tvarohového základu apod. Pokud jsme před cvičením zvolili na bílkoviny méně bohatou snídani (kukuřičné lupínky, obilná kaše), tak se snažíme na druhou snídani bílkoviny bohatě doplnit.

Pokud jdeme cvičit až večer po práci, optimální je mít aspoň 1 – 2 hodiny před tím menší svačinu. Hodí se kousek ovoce a proteinový nápoj, tvaroh s ovocem nebo plátek celozrnného chleba s domácí pomazánkou nebo šunkou a sýrem. Po cvičení poté zařadíme opět plnohodnotné jídlo obsahující všechny živiny – bílkoviny, tuky a i sacharidy. Neplatí, že večer sacharidy nejíme. Zvlášť po cvičení je tělu jedno, kolik je hodin. Zkrátka potřebuje substrát pro regeneraci a ten mu musíme dodat. Opět se na večeři hodí vejce na různé způsoby, pomazánky, nebo si můžeme připravit zeleninový salát s grilovaným kuřecím prsem, hermelínem se sníženým obsahem tuku nebo tuňákem a k tomu celozrnné pečivo. Můžeme zvolit také celozrnnou tortillu plněnou drůbežím masem, tuňákem, tofu, sójovým masem nebo mozzarellou, doplněné čerstvou zeleninou a dipem ze zakysané smetany. Můžeme přidat také fazole.

A poslední možností je jít cvičit někdy v průběhu dne (dopoledne, odpoledne). Zkrátka ideálně 2 – 3 hodiny po hlavním jídle. Zde již svačinu řešit nemusíme, protože po takové době od hlavního jídla jsme teprve schopni jít cvičit a máme přitom dostatek energie. Po takovém cvičení se hodí pouze malá svačina obsahující dostatek bílkovin a sacharidů. Nemusíme to přehánět s velikostí, protože za 1 – 2 hodiny zpravidla bude další hlavní jídlo. Proto bohatě postačí kus banánu nebo ovocný salát a jako zdroj bílkovin proteinový nápoj nebo řecký jogurt, tvaroh, případně zdravý tvarohový dezert.

Tip:

Tvarohový dezert připravíme smícháním odtučněného tvarohu s bílým jogurtem s 3 % tuku, přidáme rozmačkaný vyzrálý banán a nastrouháme kostičku hořké (minimálně 70%) čokolády nebo našlehaný tvaroh smícháme s rozmačkaným banánem, chia semínky a přidáme lesní ovoce (klidně i mražené). Variantám se meze nekladou, důležité je dodávat přirozené sacharidy z ovoce, ne z cukru, sušenek a jiných nezdravostí.