Jak jíst před ranním cvičením

Cvičení na lačno?

To nejhorší, co tělu můžeme udělat, je jít cvičit na lačno. Je jasné, že nikdo nebude vstávat o hodinu dříve, jen aby se najedl a aspoň trochu vytrávil. Kdo by chtěl běhat s plným žaludkem. Ovšem je důležité zařadit malé jídlo před cvičením jako zdroj energie a ochranu proti ztrátě svalů.

Není pravda, že tělo začne rychleji spalovat tuk, když cvičíme na lačno. Představte si to jako u auta, pokud nebude mít palivo, nikam nedojede. Spalování tuku začíná až po 20 minutách aerobního pohybu. Do té doby pracuje na glukózu, kterou si je schopno vytvořit samo, pokud ji nedodáme jídlem. Glukóza se takto získává procesem glukoneogeneze z aminokyselin, a tím dochází k odbourávání svalové hmoty.

Jestliže cvičíme, tak právě ztráta svalů by měla být tím posledním, co si přát. Ochránit svaly můžeme díky proteinovému nápoji, nebo díky lehce stravitelné obilné kaši.

Co tedy jíst než si půjdu zaběhat?

Před aerobním cvičením, tj. kardio, bude stačit vypít proteinový nápoj. Energii můžeme ještě doplnit kouskem ovoce. Pokud však nesneseme v žaludku nic, je vhodné zařadit alespoň BCAA. Jedná se o větvené esenciální aminokyseliny. Jednoduše řečeno jsou důležité pro obnovu a regeneraci svalů při sportovním výkonu. V momentě, kdy tělo tvoří vlastní glukózu (palivo) z aminokyselin, tyto aminokyseliny „doplní“ svalovinu a zabrání jejímu úbytku. BCAA lze pořídit v tabletách, nápoji nebo v prášku, pak záleží na každém z nás, která forma mu vyhovuje nejvíce.

Pokud před výkonem vypijeme proteinový nápoj, nemusíme již žádné BCAA doplňovat, neboť proteinový nápoj obsahuje celé spektrum potřebných aminokyselin, vč. BCAA. Proto kombinace protein a BCAA je naprosto zbytečná a jedná se o vyhozené peníze.

Samozřejmě pokud nechceme užívat výše zmíněné doplňky stravy, jsou i jiné možnosti. Jak již v článku zaznělo, při aerobním pohybu využíváme jako zdroj energie glukózu. Abychom tedy uchránili naše svaly před rozpadem, musíme dodat sacharidy.

Jako zdroj sacharidů před aerobním tréninkem můžeme zvolit větší kus banánu, sušené ovoce, raw tyčinku nebo ideálně obilnou kaši. Lépe stravitelná je kaše z instantních obilovin, kterou v podstatě stačí zalít teplým mlékem nebo vodou a promíchat. Klasická ovesná kaše může dlouho ležet v žaludku kvůli vyššímu obsahu vlákniny. Další možností jsou ještě kukuřičné lupínky s mlékem, které jsou velmi snadno stravitelné a dodají dostatečnou energii.

Co jíst před silovým tréninkem?

Silový trénink ve fitness centru, kde zvedáme těžká závaží, bude potřebovat více energie než jednoduché kardio. Představme si, jak se snažíme překonat těžkou váhu a přitom nemáme žádnou sílu, začne se nám motat hlava a dělat mdlo. Zde je strava o to víc důležitá. Nejen jako ochrana svalů, ale zejména zdroj energie, abychom byli schopni tu činku vůbec uzvednout.

Jídlo před silovým tréninkem musí být také lehce stravitelné. Není dobré nejíst vůbec a dát si pouze proteinový nápoj, jako u kardia. Zvolit proto můžeme obilnou kaši (rýžová, pohanková, kukuřičná, jáhlová apod.) nebo kaši ovesnou. Tolerance ovesné kaše při silovém tréninku je různá, takže pokud zrovna nám nedělá potíže, není důvod ji nezařazovat. Výborné jsou také ovesné vločky namočené přes noc ve vodě smíchané s proteinovým práškem nebo kvalitním bílým jogurtem s vysokým obsahem bílkovin a ovocem. Pokud nemáme chuť na sladké, můžeme zvolit žitný chléb nebo grahamový rohlík s domácí pomazánkou nebo šunkou a sýrem. Tady jen pozor na množství, ať nemáme příliš plný žaludek.