Jak jíst dostatek vlákniny

Vlákninu najdeme pouze v rostlinné stravě. Všude slýcháváme o tom, že bychom měli jíst denně ovoce a zeleninu. Ideálně se doporučuje okolo 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Proto si mnoho lidí myslí, že stačí jíst pouze ovoce a zeleninu a vlákniny budou mít dostatek. Bohužel ale zelenina zas takové velké množství vlákniny neobsahuje, a proto je ji potřeba doplnit i celozrnnými obilovinami a luštěninami. To ovšem neznamená, že přestaneme konzumovat ovoce a zeleninu, protože je zbytečná. Není.

Pro zajímavost: 100 g průměrné zeleniny obsahuje asi 2 g vlákniny, kdežto 100 g celozrnného žitného chleba obsahuje okolo 10 g vlákniny.

Nejlepší zdroje vlákniny

Jednoznačně se jedná o celozrnné obiloviny – ovesné vločky, celozrnná rýže, celozrnný bulgur, celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, jáhly, pohanka, quinoa. Skvělým zdrojem vlákniny jsou všechny luštěniny, brambory vařené ve slupce a celozrnné pečivo. Vlákninu můžete jednoduše navýšit, když při pečení nahradíte běžnou bílou moukou celozrnnou.

Přijímat dostatek vlákniny není vůbec nic náročného, stačí pouze zaměnit běžné potraviny, za ty celozrnné. A samozřejmě nesmíme zapomínat ani na výše zmíněné ovoce a zeleninu.

Jak jíst více vlákniny na snídani

Mnoho lidí zbožňuje sladké snídaně. Nejjednodušší možností je právě velice známá ovesná kaše. Výborná je kaše jáhlová (recept zde: Jak na nadýchanou jáhlovou kaši | recept), pohanková nebo bulgurová. Nejedná se však o žádné sáčky s namíchanými směsmi, ale opravdu o domácí kaše poctivě uvařené z obilovin. Další velmi oblíbené snídaně jsou různé lívanečky, palačinky a vafle. Ty lze připravit z celozrnné mouky nebo ovesných vloček a opět máme o porci vlákniny postaráno.

Základem slaných snídaní je většinou nějaké pečivo. Abychom měli dostatek vlákniny, je nutné, aby to nebylo jen tak ledajaké pečivo, ale aby bylo celozrnné. Méně vhodnější variantou je ještě pečivo vícezrnné. Jaký je rozdíl v těchto pečivech, se dozvíte v tomto článku: Jak se vyznat v pečivu. Nejlépe se však jeví celozrnný chléb, ideálně žitný kváskový, který se dá sehnat v různých obchůdcích se zdravou výživou nebo s farmářskými výrobky.

Jak jíst více vlákniny na oběd

Mít dostatek vlákniny na oběd je opravdu velmi snadné. Běžné přílohy se nahradí celozrnnými. Nemusíme neustále jen konzumovat vařené brambory a rýži. Vyzkoušejte pohanku, jáhly, celozrnný bulgur nebo třeba ječné kroupy. Pokud vaříte rýži (ideálně celozrnnou nebo basmati), přidejte k ní oves bezpluchý. Jedná se o zrno ovsa, které vypadá a chutná podobně jako rýže. To samé se dá udělat s kamutem, špaldou a jinými obilovinami bohatými na vlákninu. Nebojte se tedy experimentovat a okamžitě najeďte na libovolný e-shop se zdravými potravinami a porozhlédněte se po té obrovské nabídce. A že nevíte, co z nich uvařit? Nahraďte jimi bílou rýži, použijte je jako přílohu nebo na různá rizota.

Jak často máte v jídelníčku luštěniny? Ty jsou perfektním zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B, minerálních látek, kvalitních sacharidů a hodnotných rostlinných bílkovin. Čím častěji luštěniny konzumujeme, tím více si tělo na ně zvyká. Potom odpadá nějaká přehnaná plynatost nebo jiný diskomfort. Ideální pro luštěniny je také namáčení, které usnadní jejich trávení. Poté by se měly vařit v nové vodě, ideálně s kmínem, majoránkou nebo saturejkou. Z luštěnin se dají vykouzlit úžasná, poměrně rychlá a hlavně velmi levná jídla. Můžete připravit různé luštěninové kaše (čočková nebo hrachová), chilli con carne, luštěninové saláty, kari, aj. Luštěniny kombinujte s kořenovou zeleninou, do kari se hodí i fazolky nebo hrášek. Nepřidávejte žádnou přílohu, spíše je doplňte bílkovinou – vejcem, masem nebo např. tofu. Použít můžete i luštěniny z plechovky na opravdu rychlou přípravu jídel.

Večeře a svačiny

U večeře záleží, jestli je teplá nebo studená. U studené večeře volíme celozrnné varianty pečiva a dostatek zeleniny. U teplé zase celozrnné varianty příloh, viz obědy nebo brambory vařené ve slupce. Dostatek vlákniny na svačinu bohatě doplní porce ovoce. To můžeme ještě doplnit ořechy nebo semínky. Pokud je chuť na slanou svačinu, nejlépe poslouží plátek celozrnného žitného chleba nebo 2 plátky žitného knackebrotu s pomazánkou, sýrem nebo vejcem. K tomu opět kousek zeleniny.