Jak nejlépe získat železo ze stravy | rady

Železo je možné získat jak z živočišných, tak i rostlinných zdrojů. Z živočišných produktů je sice lépe vstřebatelnější, ale maso jej neobsahuje zdaleka tolik, kolik si myslíme. Nejvíce železa mají játra – 10 mg ve 100 g, ale ta nejsou pro množství toxických látek právě vhodnou potravinou. Pro srovnání živočišných a rostlinných zdrojů: v hovězím mase je ve 100 g okolo 3 mg železa a ve 100 g řas je ho až 162 mg. Pro vstřebatelnost železa je klíčový dostatečný přísun vitaminu C, proto jej vždy s potravinou bohatou na železo kombinujte. Naopak se doporučuje omezit mléčné výrobky.

A jaké potraviny tedy obsahují nejvíce železa?

Na prvním místě jsou řasy, ať už sladkovodní nebo mořské. Ze sladkovodních je to například řasa chlorella, která obsahuje až 162 mg ve 100 g. Dávejte si však pozor na její kvalitu, především na prostředí, ve kterém byla pěstována a způsob zpracování (skvělé zkušenosti mám se značkou Green Ways). Kvalitní chlorellu lze konzumovat i ve větších denních dávkách, naopak mořské řasy se doporučují používat spíše v menším množství, jako koření.

Na druhém místě je melasa. Třtinová bio melasa je k dostání v prodejnách zdravé výživy a lze ji přidávat třeba do těsta ke kakaovým moučníkům. Můžete užívat každý den polévkovou lžíci melasy zalitou cca 5 dcl horké vody a šťávou z půlky citrónu. Polévková lžíce melasy odpovídá cca 17 gramům, obsahuje tedy přibližně 3,6 mg železa.

Na třetím místě jsou pivovarské kvasnice, které lze ve formě tablet koupit v lékárně. Z běžných potravin pak můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku jáhly, ovesné vločky, ořechy a semínka, celozrnné pečivo, luštěniny a čerstvou zeleninu.

Další potraviny s obsahem 2 mg železa a méně jsou sestupně tyto: zelený hrášek, zelené fazolky, chřest, žampiony, hlávkové zelí, mrkev, brambory, fíky, avokádo, meruňky, broskve, hroznové víno, švestky, jablka.

Tipy na jídlo:

1) Čerstvý salát s tmavou listovou zeleninou a s červenou a zelenou paprikou.

2) Celozrnný chléb s fazolovou pomazánkou, plátky tofu a zeleninový salát.

3) Švestková šťáva z DM drogerie.

4) Jáhlová kaše s ořechy a čerstvým ovocem či jáhelník – recept na jáhelník naleznete zde: Jak upéct zdravý sladký jáhelník.

Železo si můžete samozřejmě zakoupit i v tabletách či v koloidní formě, která je údajně pro tělo lépe využitelná. Podrobný přehled potravin bohatých na železo naleznete v tabulce – viz obrázek č. 5 nebo příloha níže.