Jak nejlépe získat železo ze stravy | rady
Jak nejlépe získat železo ze stravy | rady. Železo je velmi důležitý prvek, který by neměl chybět v našem jídelníčku. Železo je velmi potřebné pro zdravou krev a tělesné orgány. Nedostatek železa se projevuje únavou, závratěmi, dušností, nechutenstvím, hubnutím, blednutím kůže a sliznic a také problémy s pamětí. Zvýšenou potřebu tohoto prvku mají zejména děti od 7 do 12 měsíců a v období puberty, silně menstruující a těhotné ženy. Přináším vám tipy, jak nejlépe získat vzácné železo z vaší stravy.
Co je potřeba
Mít dostatek železa ve stravě.
Doporučená denní dávka železa je:
- pro děti od 7 do 12 měsíců – přibližně 11 mg
- pro dospělé muže – přibližně 10 mg
- pro dospělé ženy – přibližně 18 mg
- pro těhotné ženy – přibližně 27 mg
Krok 1
Železo je možné získat jak z živočišných, tak i rostlinných zdrojů. Z živočišných produktů je sice lépe vstřebatelnější, ale maso jej neobsahuje zdaleka tolik, kolik si myslíme. Nejvíce železa mají játra – 10 mg ve 100 g, ale ta nejsou pro množství toxických látek právě vhodnou potravinou. Pro srovnání živočišných a rostlinných zdrojů: v hovězím mase je ve 100 g okolo 3 mg železa a ve 100 g řas je ho až 162 mg. Pro vstřebatelnost železa je klíčový dostatečný přísun vitaminu C, proto jej vždy s potravinou bohatou na železo kombinujte. Naopak se doporučuje omezit mléčné výrobky.
Krok 2
A jaké potraviny tedy obsahují nejvíce železa?
Na prvním místě jsou řasy, ať už sladkovodní nebo mořské. Ze sladkovodních je to například řasa chlorella, která obsahuje až 162 mg ve 100 g. Dávejte si však pozor na její kvalitu, především na prostředí, ve kterém byla pěstována a způsob zpracování (skvělé zkušenosti mám se značkou Green Ways). Kvalitní chlorellu lze konzumovat i ve větších denních dávkách, naopak mořské řasy se doporučují používat spíše v menším množství, jako koření.
Krok 3
Na druhém místě je melasa. Třtinová bio melasa je k dostání v prodejnách zdravé výživy a lze ji přidávat třeba do těsta ke kakaovým moučníkům. Můžete užívat každý den polévkovou lžíci melasy zalitou cca 5 dcl horké vody a šťávou z půlky citrónu. Polévková lžíce melasy odpovídá cca 17 gramům, obsahuje tedy přibližně 3,6 mg železa.
Krok 4
Na třetím místě jsou pivovarské kvasnice, které lze ve formě tablet koupit v lékárně. Z běžných potravin pak můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku jáhly, ovesné vločky, ořechy a semínka, celozrnné pečivo, luštěniny a čerstvou zeleninu.
Krok 5
Další potraviny s obsahem 2 mg železa a méně jsou sestupně tyto: zelený hrášek, zelené fazolky, chřest, žampiony, hlávkové zelí, mrkev, brambory, fíky, avokádo, meruňky, broskve, hroznové víno, švestky, jablka.
Tipy na jídlo:
1) Čerstvý salát s tmavou listovou zeleninou a s červenou a zelenou paprikou.
2) Celozrnný chléb s fazolovou pomazánkou, plátky tofu a zeleninový salát.
3) Švestková šťáva z DM drogerie.
4) Jáhlová kaše s ořechy a čerstvým ovocem či jáhelník – recept na jáhelník naleznete zde: Jak upéct zdravý sladký jáhelník.
Železo si můžete samozřejmě zakoupit i v tabletách či v koloidní formě, která je údajně pro tělo lépe využitelná. Podrobný přehled potravin bohatých na železo naleznete v tabulce – viz obrázek č. 5 nebo příloha níže.
- Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje lékařskou péči.
Tento článek a jeho jednotlivé body mají pouze informativní charakter. Společnost Solex Services s.r.o. neručí a není odpovědná za škody vzniklé užitím informací (částečným nebo úplným), které jsou uvedeny v článku. Zároveň společnost neručí a není odpovědna za škody vzniklé užitím informací (úplných nebo částečných) obsažených v článku třetí osobou.