Jak na omega 3 mastné kyseliny | seznam potravin

Omega 3 a ryby – na rybí olej nemá většina z nás právě pěkné vzpomínky, naštěstí je nyní k dostání v tabletách a jeho nepříjemnou chuť tak nemusíme zakoušet. Jak je to však s nutností konzumace ryb bohatých na omega 3? Je pravdou, že tučné ryby z chladných vod, jako losos, ančovičky, sardinky, sleď a makrela, mají vysoký obsah této kyseliny, ale na druhou stranu jsou v současnosti ryby kontaminované těžkými kovy, např. rtutí, polychlorovanými bifenyly a pesticidy ze znečištěných moří. Pokud zvolíme ryby a rybí olej v tabletách, pohlídejme si původ ryb (ne z umělých chovů) a kvalitu a čistotu produktu!

Rostlinné zdroje omega 3 (seřazené sestupně):

Lněný olej (přibližně 60% omega 3) – lisovaný ze lněného semínka je nejznámějším a nejbohatším zdrojem. Používáme jen ten za studena lisovaný, čerstvý, skladovaný v tmavé skleněné lahvi a v chladu, nejlépe v bio kvalitě. Olej nesmí být starý, žluklý a hořký, protože ten by našemu zdraví spíše ublížil než prospěl. Doporučuji kupovat v malém množství (100–200 ml).

Dávkování: pro prevenci se doporučuje 1 až 2 čajové lžičky, při potížích až 2 lžíce polévkové

Použití: Olej se používá se studena, nesmí se zahřívat. Buď si dáme lžičku samotného oleje nebo si jím dochutíme salát, podušenou zeleninu, rýži či bramborová jídla. Má ořechovou chuť.

Konopný olej (přibližně 20 % omega 3) – je jedním z nejzdravějších olejů, obsahuje vyvážený poměr omega 3 a 6 a také mnoho cenných látek. Proti lněnému oleji je chutnější, zato dražší. Doporučuje se také uchovávat v chladu a temnu a kupovat raději menší balení.

Dávkování: 1 polévková lžíce denně

Použití: za studena, např. do salátů, k namáčení pečiva, k dušené zelenině

Lněné semínko – nejlépe čerstvě podrcené nebo namleté, protože rychle žlukne. Celé semínko tělo nevyužije, proto je třeba jej podrtit nebo pořádně rozkousat. 

Dávkování: 2 až 4 polévkové lžíce denně (max. 60 g)

Použití: semínka je nejlepší předem namočit do vody přibližně na 8 hodin a tím je aktivovat. Lze je sypat do jogurtu, na kaši, do těsta na chléb, vařit spolu s rýží či jinými obilovinami, nebo si připravit odvar a vypít. Pomáhá při zácpě a doporučuje se i těhotným ženám pro usnadnění porodu. 

Další zdroje omega 3 jsou – vlašské ořechy a ořechový olej, chia semínka, fazole, sójové boby (vyzkoušejte tempeh), tofu, řepkový olej, listová zelenina – špenát, brokolice, bobulovité ovoce – jahody, maliny, pšeničné klíčky a další obiloviny, luštěniny i ořechy.