Jak správně dýchat

Dýchejme nosem

Možná je to zbytečné zmiňovat, ale v dýchání nosem a ústy je velký rozdíl. Při nadechování nosem se vzduch zvlhčí, pročistí řasinkami a krev se okysličí až o 15% více.

Dýchejme potichu

Vlastní dech bychom neměli slyšet. Pokud je slyšitelný, dýcháme moc rychle.

Dýchejme pomalu

Pomalý dech je podle jogínů tajemstvím dlouhověkosti. Tomu přispívá i zjištění vědců, že pro dostatečné okysličení krve v plicních sklípcích by v nich vzduch měl zůstat po dobu 10 až 20 sekund. 

Dýchejme do břicha

Břišní neboli abdominální dýchání je typické především pro muže, ženy často dýchají jen horní částí plic. Přitom dolní část plic by tělu měla dodávat až 80% kyslíku! Při nádechu se břicho musí viditelně zvednout, jen zkusme pozorovat miminka jak správně dýchají. Při břišním dýchání se bránice zploští a sníží, čímž se zlepší krevní oběh a dochází k jemné masáži břišních orgánů. Játra, žlučník, slinivka, slezina, žaludek i střeva jsou stimulována a dochází k jejich optimální funkci.

Výdech delší než nádech

Výdech by měl být jednou tak dlouhý jako nádech. Pomalý a klidný výdech je klíčem k důkladnému vyprázdnění plic (v plicích vždy zůstane nějaký zbytkový vzduch, ale snažíme se jej omezit na minimum). A jen dostatečně prázdné plíce mohou pojmout čerstvý vzduch o větším objemu. Nácvik můžete zkusit např. při chůzi takto: nádech během šesti kroků, zadržení dechu po dobu 3 kroků a výdech na dvanáct kroků.

3 fáze nádechu

1. Břišní –  bránice se zploští a sníží, břicho se pomalu zvedá
2. Hrudní – roztáhnou se žebra
3. Klíčkové – zdvihne se horní část hrudního koše

Pro nácvik správného plného dechu je třeba nejdříve procvičit jednotlivé fáze zvlášť a postupně je spojit v jeden plynulý nádech.

Jak nacvičit správné dýchání

1. Břišní – toto dechové cvičení je nejlepší provádět v leže na zádech na pevné podložce. Kolena podložíme polštářem, jednu ruku dáme na pupek a druhou nad něj a několikrát důsledně vydechneme. Poté na pár sekund zadržíme dech a uvolněním břicha se nadechujeme (břišní svaly jsou uvolněné). Plíce se pomalu plní zespodu, žebra zůstávají nehybná. Při vdechu počítáme do 4, zadržíme na 2 a vydechneme na 4. Cvičíme 2 minuty denně a zvyšujeme až na 5 minut.

2. Hrudní – cvičíme v sedě s rovnými zády. Dostatečně vyprázdníme plíce a tentokrát necháme břišní svaly stažené, abychom si nacvičili pouze hrudní dýchání. Dlaně položíme na bok na žebra několik cm pod podpaží. Nádech směřujeme do hrudi směrem do boku, nikoli dopředu. Opakujeme asi 20x.

3. Klíčkové – Ruce necháme na žebrech, břišní svaly zatažené a při nádechu nadzvedáváme klíční kosti. 

Po nácviku jednotlivých fází můžeme přistoupit ke spojení v plynulé dýchání. Po hlubokém břišním nádechu pomalu rozpínáme žebra na maximum a poté nadzvedneme klíční kosti.