Jak sestavit vyvážený vegetariánský jídelníček

Nedostatek bílkovin

Maso je bohatým zdrojem živočišných bílkovin. Ty náš organismus potřebuje pro růst svalové hmoty a mozkovou činnost. Část živočišných bílkovin je nahraditelná těmi rostlinnými, jejichž bohatým zdrojem jsou na příklad zelí, sója, čočka a jiné luštěniny, přírodní mořské i sladkovodní řasy a různé rostlinné bílkovinné produkty. Na trhu je dnes bohatý výběr - tofu, sojové maso, tempeh nebo robi – rostlinná bílkovina, která se dále tepelně upravuje. Tyto bílkovinné produkty je dobré ochucovat vhodným kořením a dobře tepelně upravovat, abyste podpořili trávení. Pokud nepatříte mezi vegany, jistě uznáte, že lidské tělo potřebuje přijímat i bílkoviny živočišné. Ty můžete získat z vajec z volných chovů, a také z čerstvých sýrů. Abyste zamezili zvyšování hladiny cholesterolu, nesmažte je a jezte se zeleninovou oblohou.

Nedostatek železa

Maso, a zvláště to červené, je bohatým zdrojem železa, což je základní motor krvetvorby v našem organismu. Její poruchy vedou k únavě, útlumu fyzické a mozkové aktivity a častým zánětům. Čerstvá listová zelenina včetně salátů a špenátu, papriky, rajčata, lněná a sezamová semínka, sója, meruňky a švestky vám mohou pomoci železo doplnit. Problémem je, že železo z masa se do organismu vstřebává třikrát rychleji než železo z rostlinných produktů, takže ho potřebujete přijímat více, abyste dosáhli stejného výsledku. Železo se lépe vstřebává, když jej nekonzumujete spolu s mléčnými výrobky, kávou a čajem. Naopak zeleninu doplňujte rostlinnými oleji a vitaminem C – např. si pokapte salát citronovou šťávou. Mohou pomoci i potravinové doplňky s železem, vitaminem C a kyselinou listovou.

Nedostatek hořčíku

Hořčík podporuje správnou funkci nervové soustavy a svalů. Kromě různých minerálních vod ho můžeme nahradit i potravinovými doplňky nebo ořechy, celozrnnou moukou a pečivem nebo banány, datlemi či meruňkami.

Vysoká kalorická hodnota potravy

Nahrazování masa mléčnými výrobky a sýry kvůli navození pocitu sytosti může vést k tomu, že ve stravě je vyšší podíl tuků a cukrů. Jezte dostatek zeleninových příloh a u sýrů a bílkovinných polotovarů si vybírejte ty, které mají vyšší podíl bílkovin v poměru k tukům a cukrům. Nízká kalorická hodnota potraviny nemusí být zárukou toho, že neztloustnete. Důležité je zajistit v dané kalorické hodnotě potravy co nejvyšší podíl bílkovin.

Malá pestrost stravy a přemíra sojových výrobků

Sója je sice královnou luštěnin, ale kvůli vysokému obsahu balastních látek a hormonu estrogenu ji raději nejezte příliš mnoho. To platí zejména pro muže. Kombinujte různé druhy luštěnin a produktů z nich, prodávají se již např. různé luštěninové pomazánky, nebo rostlinné „maso“ vyrobené z obilných bílkovin. Totéž platí i o sýrech. Stejně jako „masožravci“ málokdy jedí jen jeden druh masa, neměli by ani vegetariáni jíst jen jeden druh mléčných výrobků. Zařaďte do stravy i výrobky z kozího a ovčího mléka.