Jak rychle a efektivně zhubnout

1. Odrazový můstek: Výpočet energetického příjmu

Pokud je vaším cílem zbavit se přebytečných kil a dopracovat se ke štíhlejší postavě, měli byste v první řadě vědět, jaký je váš energetický příjem. Tím zjistíte, kolik kalorií denně potřebujete, aby si vaše tělo udrželo stávající hmotnost.

Existuje více možností, jak tuto informaci zjistit. Pro základní orientaci můžete použít speciální online kalkulačky, které jsou volně přístupné na internetu. Obvykle se do nich zadává věk, pohlaví, výška, aktuální váha, úroveň fyzické aktivity, případně i další doplňující údaje.

Zajímavý přehled vám poskytne zapisování běžného jídelníčku například do aplikace Kalorické tabulky. Je třeba evidovat vše, co za den sníte a vypijete. Každý den ráno se zvažte. Pokud se během týdne vaše hmotnost nezmění, snadno na základě zapsaných údajů vypočítáte přibližný denní energetický příjem.

Pro nejpřesnější výsledky se vyplatí, a to alespoň před začátkem hubnutí, navštívit nutričního specialisty, který provede analýzu InBODY. Dozvíte se nejenom cenné informace o složení těla, ale také hodnotu bazálního metabolismu (energetický výdej v klidovém stavu) a optimální energetický příjem.

2. Udržení kalorického deficitu

Již víte, jaký je váš energetický příjem. K hubnutí ale potřebujete spálit více kalorií, než kolik přijmete, to znamená dostat se do tzv. kalorického deficitu. Teprve tehdy začne organismus spalovat uložené tuky, které přemění na zdroj potřebné energie.

Nejefektivnější metoda spočívá v úpravě jídelníčku a zařazení pravidelné pohybové aktivity. Tím nejenže snížíte denní energetický příjem, ale zároveň podpoříte spalování kalorií a povzbudíte metabolismus.

3. Co jíst při hubnutí

Nejenom během redukční diety by měl být každodenní jídelníček pestrý a vyvážený tak, aby obsahoval všechny důležité živiny a prvky. To znamená, že by v něm neměly chybět sacharidy, tuky a bílkoviny, stejně jako vláknina, vitamíny a minerální látky.

Dbejte na to, aby se na vašem talíři pravidelně objevovaly potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny (ryby, oříšky apod.), bílkoviny (tvaroh, luštěniny, parmazán, libové maso), ale úplně se nevyhýbejte ani polysacharidům (např. rýže, kuskus). Každý den si dopřejte čerstvou zeleninu různých barev a hlídejte si pitný režim.

Pro efektivní hubnutí budete naopak potřebovat omezit zdroje jednoduchých cukrů (slazené nápoje, čokoláda), vysoce průmyslové zpracované potraviny (polotovary, hranolky) a rovněž alkohol.

4. Pohyb pomůže udržet kalorický deficit

Rychlejší hubnutí zajistí zařazení pravidelné pohybové aktivity. Tím zvýšíte svůj energetický výdej, a proto se snadněji udržíte v kalorickém deficitu.

Pokud berete cestu za štíhlejší postavou vážně a toužíte po maximálních výsledcích, vyplatí se zařadit aerobní, stejně jako anaerobní fyzickou aktivitu. Mezi aerobní činnosti patří například rychlejší chůze, jízda na rotopedu či nordic walking. Již zhruba po 30 minutách začne tělo při udržení správné tepové frekvence spalovat tukové zásoby.

A rozhodně nezavrhujte ani anaerobní cvičení, což je například silový trénink. Budování svalové hmoty totiž nastartuje metabolismus, navíc se zbavíte nevzhledných faldů a celkově zpevníte postavu.

5. Skryté klíče k úspěchu

Při touze zhubnout řeší většina z nás především jídelníček, množství kalorií a pohyb. Někdy se ale ani přes veškerou snahu ztráta vysněných kilogramů nedaří. Na vině mohou být poněkud opomíjené, avšak důležité faktory.

Tím prvním je nedostatek kvalitního spánku. Dlouhodobý příliš krátký spánek totiž negativně ovlivňuje bazální metabolismus a zhoršuje efektivitu spalování tuků. Při spánkové deprivaci a vyčerpání se obvykle zvyšuje chuť na sladké, takže se člověk dostává do začarovaného kruhu.

Druhý často přehlížený aspekt představuje chronický stres. Ačkoliv se v dnešní hektické době považuje za něco takřka normálního, pro lidský organismu je značnou zátěží a může vést k fyzickým a psychickým obtížím. Dokonce bývá příčinou toho, proč se nedaří zhubnout. Během dlouho trvajícího stresu roste chuť na sladké a vyplavovaný stresový hormon kortizol významně přispívá k nárůstu nebezpečného viscelárního tuku v břišní dutině.

7. Spalovače tuku

Bez úpravy životosprávy nelze od spalovačů tuků očekávat zázračný efekt. Jestliže ale máte dobře sestavený každodenní jídelníček a dodržujete kalorický deficit, mohou být velice zajímavým doplňkem, který vás na cestě k vysněnému cíli podpoří.

Často obsahují kofein, zelený čaj, synefrin a extrakty dalších látek, které celkově povzbuzují metabolismus, a tím zároveň urychlují spalování tuků. Některé mají mít i schopnost snižovat chuť k jídlu.