Jak na silový trénink
Silové tréninky jsou primárně určeny silovým trojbojařům, vzpěračům a vůbec sportovcům, jejichž výkon klade nároky na hrubou maximální sílu (silová atletika, apod.). Pokud patříte k některé z těchto skupin nebo chcete jen mít, jak se říká, pořádnou páru, pak právě vám jsou určeny následující řádky.
Jaký je základ?
Základem silového tréninku jsou opravdu těžké váhy. Nemyslete si, že můžete zesílit, když malou zátěž zvednete 100 krát! Pokud chceme zvyšovat svou maximální sílu, musíme zvedat maximálně těžká břemena! Jiná cesta není.
Série a opakování
U silového tréninku platí jednoduchá rovnice. Hodně sérií, málo opakování. Zatímco v běžném tréninku, který předepíše většina trenérů fit-center začátečníkům, byste cvičili 3 série po 10 opakováních, u silového budete cvičit 10 sérií po 3 opakováních. Úplnému začátečníkovi to na první pohled může připadat stejné a řekne si, že je to skoro to samé. Není! Ovšem 10 x 3 není jediný způsob. Důležité je držet se nízkého počtu opakování (max. 5) a vysokého počtu sérií. Naložte si takovou váhu, abyste zvládli max. 5 opakování (tomu samozřejmě předchází rozcvičování s nižší váhou) a dávejte si mezi sériemi delší pauzy (3 – 4, ale i 5 nebo více minut, podle náročnosti).
Cviky
Zde platí stejná pravidla jako u tréninku na objem. Bez Benchpressu, mrtvého tahu a dřepů se žádný silový trénink neobejde. Dále zařazujte ostatní vícekloubové cviky jako tlaky na ramena, kliky na bradlech, shyby apod. Izolované cviky v silovém tréninku neuplatníte.
Strava a regenerace
Je nutné zvýšit především příjem bílkovin, ale i celkově jíst více a vydatněji, pokud má mít trénink účinek. Svaly dostávají při maximálních váhách opravdu zabrat, takže jim dopřávejte dostatek odpočinku.
Varování
Je třeba klást mnohem vyšší důraz na rozcvičení s nižšími váhami, než je tomu u běžného tréninku!!
Další zajímavé články
Diskuze k článku