Jak na zdravou snídani | rady a tipy

Krok 1

Snídat? Nesnídat? To, co prospívá jednomu, nemusí prospívat druhému. Pokud jste stále nepodlehli tlaku všech výživových poradců a článků o tom, jak je důležité snídat a nedá se bez toho udělat ani krok, udělali jste dobře. Nutnost snídaně do půl hodiny od probuzení je velmi přeceňovaná. Je úplně jedno po jaké době po probuzení si dáte první jídlo. I v 10 hodin dopoledne můžete mít „snídani“.

Samozřejmě jsou jedinci, kteří by bez snídaně nevyšli ven. A to je správně, ale pouze za předpokladu, že jedí opravdu v klidu, nijak je to neomezuje, své jídlo vnímají a snídaně je kvalitní. Není totiž nic horšího než jídlo snězené ve spěchu, kdy u něj ještě myslíte na mnoho dalších záležitostí, které musíte ten den zařídit, přičemž si jídlo nevychutnáte a za chvíli ani nevíte, co jste jedli.

Takže opravdu nevadí, pokud se nenasnídáte ihned doma po probuzení. Záleží na každém, co mu vyhovuje. Důležité je, aby první jídlo dne bylo vždy kvalitní, plnohodnotné a jak již bylo řečeno – snězeno v klidu.

Krok 2

O snídani se říká, že má být nejbohatší jídlo dne. Pravdou je, že záleží na tom, kdy první jídlo zařadíte a kolikrát za den budete jíst. Jíte 3x denně? V tom případě by snídaně měla být opravdu velmi bohatá a sytá. Pokud jíte vícekrát denně a zařazujete svačiny, tak by snídaně měla být spíše menší (tak jako celkově všechny ostatní pokrmy). Není dobré se přecpávat. Na místě však je velká snídaně, pokud vstáváte brzy a nemáte prostor pro svačinu a oběd budete mít až kolem poledne.

Zdravá, kvalitní a vyvážená snídaně může být nejen slaná, ale také sladká. Důležité je, aby obsahovala kvalitní zdroje sacharidů s vysokým podílem vlákniny, plnohodnotné bílkoviny a zdravé tuky.

Konkrétní tipy na zdravé snídaně naleznete v následujících článcích: 

• Jak na zdravou snídani | slané varianty
• Jak na zdravou snídani | sladké varianty

Krok 3

Sacharidy

Kvalitní zdroje sacharidů jsou: celozrnný chléb, žitný knackebrot, ovesné vločky, jáhly, pohanka a jiné celozrnné obiloviny. Dále v menším množství čerstvé ovoce, jako doplněk ke sladké snídani.

Nevhodné sacharidy jsou bílé a obarvené tmavé pečivo, sladké pečivo, buchty, koláčky, slané pečivo, pufované chlebíčky, křehké plátky, snídaňové cereálie, předpřipravené snídaňové kaše, instantní obilné kaše, palačinky a lívance z bílé pšeničné mouky a dále džemy, čokoládovo oříškové pomazánky, med.

Krok 4

Bílkoviny

Plnohodnotné bílkoviny najdeme ve vejcích, tvrdých sýrech (při hubnutí s 30 % tuku, při snaze pouze o zdravé stravování klidně i do 45 % tuku), kvalitní šunce s minimálně 90 % masa, tvarohu, cottage sýru, tvarůžcích, jogurtu s vyšším podílem bílkovin (řecký, skyr), zakysaných mléčných výrobcích typu kefír, podmáslí nebo v klasickém mléce. Pokud z jakéhokoliv důvodu nezařazujete mléčné výrobky, vhodnou alternativou s poměrně kvalitními bílkovinami jsou sójové nápoje (mléko) a sójové bílé jogurty (pozn. pudinkové dezerty od nejznámější značky se sójovými nápoji není jogurt, ale opravdu dezert).

Nevhodné bílkoviny jsou v uzeninách, nekvalitních salámech a šunkách s nízkým obsahem masa, kupovaných paštikách, sladkých jogurtech a jiných slazených mléčných výrobcích. Bílkoviny nenaleznete ani v jiných rostlinných variantách mléka (mandlové, kokosové, ovesné aj.). Záměna uzenin a párků za sójové ve snaze o zdravé stravování zde nemá žádný význam, svým složením jsou ještě horší (proto je lepší investovat do opravdu kvalitního párku s minimálně 90% obsahem masa).

Málo bílkovin mají sladké kaše připravené pouze z mléka nebo vody, cereálie s mlékem, pečivo (byť celozrnné) namazané pouze sýrem typu žervé. Pozor také na kupované pomazánky. Ty „zdravé“ (různé z tofu, luštěninové apod.) sice mohou mít perfektní složení, ale bohužel neobsahují dostatek bílkovin (ty jsou vhodné spíše na odpolední svačinu se zeleninou). Proto pomazánky tvořte ideálně z tvarohového základu nebo z cottage sýra, kombinujte s bílým jogurtem, žervé, vejci a dochuťte libovolně buďto sýrem, bylinkami, kořením, různou zeleninou, šunkou, masem, rybičkami, luštěninami nebo ořechy či semínky.

Krok 5

Tuky

Vhodné tuky pro tepelnou úpravu jsou přepuštěné máslo, kokosový olej, řepkový olej, olivový olej z pokrutin (z druhého lisu, který je čištěný, a tak má lepší odolnost proti přepálení), sádlo a anglická slanina (ovšem ne denně).

Zdravé tuky je ideální nijak dlouze tepelně neupravovat. Patří sem máslo, avokádo, nepražené a nesolené ořechy a semínka, kvalitní arašídové a ořechové máslo (100% obsah arašídů nebo ořechů). Zejména avokádo, ořechy a semena je vhodné zařazovat k snídani. Zajímavé a velmi chutné je posypání pomazánky ořechy nebo semínky.

Nevhodné tuky jsou veškeré margaríny, takže zapomeňte na žlutou krabičku rádoby másla s tvrzením, jak prospívá růstu dětí (ty pro svůj růst a vývoj potřebují právě cholesterol, který se v těchto výrobcích nenachází). Dále ztužené potravinářské tuky (už jen ten název vypovídá o nepřirozenosti dané potraviny), které se nachází v různém sladkém pečivu, levných čokoládách, oplatcích, tyčinkách, zmrzlinách a jiných nezdravostech. Nezdravé tuky jsou v uzeninách, klobáskách, salámech, ve smažených a přepalovaných pokrmech.