Jak na zdravou svačinu | rady a tipy

Krok 1

Jak již bylo řečeno v úvodu, děti svačinu potřebují vždy. U dospělých je to různé. Každému může vyhovovat jiné množství jídel za den. Pokud někdo svačinu během dne potřebuje a nedokáže si představit jíst 3 – 4x za den, určitě ať ji zařadí. Dále osoby, které chodí cvičit brzy ráno nebo až večer po práci, musí mít svačinu pro doplnění energie. Lidé, kteří chodí do práce brzy ráno a prakticky jejich první jídlo je kolem 4. – 5. hodiny ranní, určitě by měli zařadit minimálně dopolední svačinu.

Pokud ale v průběhu dne nestíháte a nemáte chuť na svačinu, jíst ji nemusíte. Není problém jíst i méně často. O to větší může být hlavní jídlo. Pozor ale na to, abyste měli vždy v každém hlavním jídle dostatek bílkovin!

Krok 2

Obecně se na dopolední svačinu doporučuje ovoce. Já osobně s tímto přímo nesouhlasím. Dopolední svačina by se měla odvíjet od toho, co jste měli na snídani. Byla to ovesná kaše se sladkým ovocem, ještě doslazená medem, džemem nebo čokoládou? Taková snídaně je velká sacharidová bomba, která na moc dlouho nezasytí. Přidat další ovoce na svačinu akorát zvýší celkový příjem sacharidů, ale budou chybět bílkoviny. Navíc ne každého dokáže jeden kus ovoce zasytit.

Ovoce na dopolední svačinu proto zařaďte pouze, když máte slanou snídani. Optimálně vejce, kvalitní šunku, sýr nebo pomazánku. Zkrátka snídani s větším podílem bílkovin. Pokud máte fyzicky náročnou práci, ovoce stačit nebude. Zvolte proto kvalitní jogurt s vyšším obsahem bílkovin (řecký, skyr apod.) nebo tvaroh, který dochuťte právě ovocem. Nebo si udělejte větší svačinu a ovoce si nechte pouze jako doplněk. Pokud zařadíte samotné ovoce, doplňte jej vždy 10 – 20 g nepražených ořechů nebo semínek (mandle, vlašské ořechy, kešu, dýňová nebo slunečnicová semena apod.).

Po sladké snídani se hodí potraviny s vyšším obsahem bílkovin. Proto je optimální bílý jogurt, zakysané podmáslí, kefír, acidofilní mléko apod., které v 500 ml mají pěknou nálož bílkovin, a to mezi 15 – 17 g. Zařadit můžete také nakrájený tvrdý sýr na kostičky s pár kuličkami hroznového vína nebo cottage sýr s knackebrotem. Výborný je i tvaroh smíchaný s lesním ovocem a chia semínky. Nemáte rádi mléčné výrobky? Vezměte si 2  plátky žitného knackebrotu s šunkou, sýrem, vejcem nebo pomazánkou.

Krok 3

Na odpolední svačinu se hodí pomazánka se zeleninou. Např. hummus a nakrájená mrkev nebo řapíkatý celer na špalíky. Zařaďte žitný knackebrot nebo plátek celozrnného chleba (už tradičně) s šunkou, sýrem nebo pomazánkou. Výborné jsou také různé luštěninové saláty (např. cizrnový se sušenými rajčaty a balkánským sýrem, nebo fazolový s avokádem, rajčaty a jarní cibulkou).

K odpolední svačině zkuste zařadit avokádový nebo chia pudink. Můžete vyzkoušet i klasický pudink smíchaný s tvarohem (rázem vykouzlíte zdravého pribináčka, jen místo cukru použijte xylitol) nebo proteinový pudink (klasický pudinkový prášek s proteinovým práškem a vařit v mléce do zhoustnutí).

Krok 4

U zdravé svačiny rozhodně zapomeňte na slazené kefíry (které se množstvím cukrů vyrovnají Coca cole), jogurty a různé rýžové a pudinkové dezerty. Sladké nebo slané pečivo dodá akorát hodně prázdných kalorií (hodně energie bez kvalitních živin, spíše hodně sacharidů a nekvalitních tuků). Pokud zrovna nemůžete sehnat v okolí nic jiného než sladkosti, tyčinky a pečivo, zkuste být raději chvíli o hladu a najíst se až doma kvalitního jídla. Chvíle o hladu nikomu ještě neublížila. Ba naopak dnešní lidstvo trpí problémy způsobené právě až častým přísunem velkého množství ne příliš kvalitního, průmyslově zpracovaného jídla.

Konkrétní tipy na zdravé a chutné svačiny naleznete v následujících článcích:

• Jak na zdravou svačinu | slané varianty
• Jak na zdravou svačinu | sladké varianty