Jak se správně stravovat v těhotenství | rady a tipy
Jak se správně stravovat v těhotenství | rady a tipy. V těhotenství rozhodně není žádoucí jíst za dva, jak se kdysi radívalo. Je však velmi důležité, jak se v těhotenství stravujete. Může to mít vliv na zdravý vývoj miminka před narozením i po něm. Váš jídelníček by měl být rozmanitý a vyvážený, s dostatkem vitamínů, minerálů a dalších nezbytných látek pro zdravý vývoj miminka a dobrý zdravotní stav nastávající maminky. V našem článku se dozvíte, jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku v době těhotenství a jakým potravinám se raději vyhnout.
Co je potřeba
Viz další kroky
Krok 1
Pokud jste těhotné, určitě se nepřejídejte, v prvních 3 měsících nemusíte svoje porce vůbec měnit. Teprve od 2. trimestru můžete porce jídla o něco zvětšit. Dodržujte také pitný režim, pijte hlavně čistou vodu, zelený čaj a občas čaje bylinkové (např. šípkový či meduňkový).
Krok 2
V těhotenství je třeba zejména zvýšit příjem bílkovin. Živočišné bílkoviny najdeme třeba v drůbežím a rybím mase, vejcích či v sýrech. Maso, ryby i vejce konzumujte pouze řádně tepelně upravené. Pozor si dejte na konzumaci jater, která obsahují velké množství zdraví prospěšných látek, ale také hodně vitamínu A, jehož nadbytek může způsobovat vývojové vady plodu. Maximální porce jater těhotenství by měla být asi 100 g v syrovém stavu.
Krok 3
Řada zdrojů uvádí informace, že se v těhotenství nesmí jíst plísňové sýry typu hermelín či camembert. Pravdou však je, že byste se měla vyhnout konzumaci nepasterizovaných sýrů a ostatních mléčných výrobků z důvodu možného nakažení listeriózou, která v těhotenství může vést až k potratu. Nicméně v České republice se tyto sýry vyrábějí z mléka pasterizovaného, proto se jim opravdu vyhýbat nemusíte. Pozor si dejte pouze v případě, že kupujete sýry přímo na statku nebo třeba na farmářských trzích. S konzumací hodně slaných a plísňových sýrů to však nepřehánějte, měla byste je konzumovat pouze ve velmi omezeném množství. Vhodná je např. mozzarella, cottage cheese či tvrdé sýry.
Krok 4
Rostlinné bílkoviny pak nalezneme v různých obilovinách (např. quinoa, rýže, pohanka, ječmen atd.), upřednostňujte obiloviny celozrnné. Rostlinné bílkoviny jsou také v luštěninách (čočka, soja, hrách, kukuřice apod.), v semínkách (např. konopných), řasách (chlorella, spirulina, nori). Vysoký obsah bílkovin mají také ořechy.
Krok 5
Příjem zdravých tuků je také velmi podstatný. Potřebné nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které hrají významnou roli pro správný vývoj mozku a nervové soustavy a sítnice plodu. Najdete je hlavně v mořských a sladkovodních rybách, jež byste si měla dopřávat alespoň 1– 2× týdně. Ryby jsou také důležitým zdrojem vápníku, hořčíku a jodu. Pozor však na konzumaci masa ze žraloka, mečouna, tuňáka, makrely, candáta a štiky, maso z těchto ryb může obsahovat nebezpečnou koncentraci rtuti. Tyto ryby nekonzumujte již v době před plánovaným otěhotněním, rtuť se může v těle držet až několik týdnů. Zdravá je také konzumace některých rostlinných olejů a semínek, např. řepkového, olivového či konopného oleje, chia či lněných semínek.
Krok 6
Sacharidy jsou další nezbytnou součástí jídelníčku. Se sladkostmi slazenými bílým cukrem však opatrně, jistě nechcete v těhotenství příliš přibrat, je zde také riziko vzniku těhotenské cukrovky. Sacharidy si dopřejte ve formě brambor, obilovin, rýže, ovoce a zeleniny.
Krok 7
Ovoce, zelenina, ale i luštěniny a obiloviny jsou také zdrojem vlákniny, která v těhotenství (i mimo něj) pomůže proti zácpě, zvyšuje zasycení, zlepšuje trávení a podporuje imunitu. Velké množství vlákniny obsahuje např. listová zelenina, ovesné vločky (zejména syrové), jablka, hnědá rýže, brokolice a mnoho dalších potravin.
Krok 8
Nezbytnými vitamíny v těhotenství jsou pak zejména vitamíny skupiny B (obzvláště v 1. trimestru), které jsou životně důležité pro správný vývoj a funkci všech orgánů rostoucího plodu. Hlavně pak kyselina listová, která brání některým vývojovým vadám, především rozštěpům. Najdete ji třeba v květáku, brokolici, růžičkové kapustě a v další zelenině, dále také v luštěninách a obilovinách. Vitamín C zase posiluje obranyschopnost organismu a brání tak tělo proti infekcím. Velký obsah vitamínu C mají např. šípky či rakytník a další ovoce i zelenina.
Krok 9
Z minerálů je pak důležitý dostatečný příjem železa, které působí jako prevence proti chudokrevnosti. Nalezneme jej převážně v mase, vnitřnostech, vejcích, luštěninách, semínkách, oříšcích a také v ovoci a zelenině. Vápník, hořčík a křemík jsou pak nezbytné ve 2. a 3. trimestru pro dostatečnou tvorbu kostní hmoty plodu. Vápník nalezneme třeba v kapustě, mléčných výrobcích (o jeho vstřebatelnosti se však dá pochybovat), oříšcích a mořských řasách. Hořčík pak obsahují banány, ořechy, pohanka, brambory, špenát či minerální vody. Křemík je obsažen v celozrnných obilovinách, mandlích, oříšcích, jablcích, třešních, syrovém zelí, cibuli a dalších druzích ovoce a zeleniny. Pro rozvoj intelektu dítěte hraje velkou roli dostatečný příjem jódu. Najdete jej v již zmíněných mořských rybách, mořských řasách a také v minerálních vodách a některých druzích ovoce a zeleniny. Draslík zase pomáhá proti vysokému tlaku, podporuje všechny vnitřní orgány, stabilizuje vnitřní prostředí organismu. Vysoký obsah draslíku mají třeba banány, vlašské ořechy, špenát, brambory, luštěniny a obiloviny. A v neposlední řadě je třeba zajistit také dostatečný příjem zinku, jenž brání tělo proti infekcím. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem zinku patří např. maso, ryby, mořské plody, listová zelenina, klíčky, semína, ořechy a další.