Jak na vypracované břišní svalstvo | rady
Jak na vypracované břišní svalstvo | rady. Posilujete už delší čas a všechno se to rýsuje, sílí a roste? Jenom na tom proklatém břiše stále nevidíte svých šest buchet? Silný střed těla, tedy břicho a bederní část zad, je extrémně důležitý pro celkovou fyzickou zdatnost. Mnozí lidé mají velmi silný střed těla, avšak kostičky nikde? Jak je to možné? Podíváme se na problém společně a pokusíme se ho vyřešit v několika krocích.
Co je potřeba
Úsilí
Odhodlání
Správný postup
Krok 1
Správná výživa:
Jestliže cvičíte a břišní svaly stále nejsou vidět, problém je pravděpodobně v tom, že jsou skryty pod vrstvou podkožního tuku. Ano, právě to je ten nejzásadnější problém při práci na břišních svalech! Jak se zbavit tuku a dostat "břišáky" na povrch? Cvičení zde kupodivu nehraje zdaleka nejvýznamnější roli. To, co je opravdu důležité, je správné stravování. Především dostatečný příjem bílkovin a co možná největší omezení příjmu tuků. Kolik bílkovin je ale dostatek? Pro nepříliš aktivního člověka je optimum kolem 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy na den. Pokud sportujete, zvláště pokud posilujete, nebojte se množství zvýšit. Optimum se v tomhle případě pohybuje okolo 2 - 2,5g/kg tělesné váhy. Vyšší příjem je zbytečný, neboť tělo tolik bílkovin nezpracuje a vyloučí je. Tuk omezte na co nejnižší míru (max. 20 - 30 g denně).
Krok 2
Aerobní aktivita, intervalový trénink:
V minulém kroku jsme probrali, jak správně jíst, abychom se zbavili tuků, to je ta nejdůležitější fáze. A jak správně cvičit? Pro odbourávání tuků je vhodné zařadit do posilování i aerobní druh aktivity (to je taková, kdy se zapojují pomalá svalová vlákna, tedy aktivity vyžadující vytrvalost, které vám pořádně seberou dech). Na výběr máte nepřeberné množství aerobních cvičení jako je běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo apod. Nejlepší volbou je zde využít systému intervalového tréninku. To znamená, že místo abyste běželi stejným tempem pět kilometrů, poběžíte méně a kratší dobu, ale za to mnohem intenzivněji. Vezměme si za příklad třeba právě běh. Nejdříve se rozcvičíme a trochu se rozběháme pro zahřátí, stačí několik minut. Poté přichází samotný intervalový trénink. Dáte do toho vše a 30 vteřin sprintu vás musí vyčerpat, další minutu věnujete odpočinku nebo pomalému vyklusávání, která vás připraví na dalších 30 vteřin sprintu. Takhle uskutečníte 4 – 8 intervalů. Výše uvedený příklad je poměrně velmi náročný, takže pro začátek můžete zvolit jiný poměr (např. 20 vteřin sprint, 100 vteřin mírná fáze) nebo snížit intenzitu při fázi sprintu. Tahle šablona lze užít prakticky na jakýkoli druh aerobní aktivity. Tento způsob tréninku je mnohanásobně účinnější a zapojuje daleko lépe všechna svalová vlákna než klasický trénink se stabilní intenzitou. Intervalový trénink zařazujte vždy ve dnech, kdy neposilujete, nebo alespoň až po posilování. Tímto jste uskutečnili další velký krok, nejen k vypracovanému břichu, ale samozřejmě k celkové síle a fyzické zdatnosti.
Krok 3
Posilujeme břišní svaly:
Dostáváme se k samotnému budování břišních svalů. Předpokládám, že už se správně stravujete a zařadili jste nějakou aerobní aktivitu. Nyní se podíváme na to, jaké zvolit cviky a jak složit trénink, aby byl účinek maximální. Pro správné posilování si rozdělíme břišní svaly na tři části: horní, spodní a boční část (nebudu vás nudit anatomií a odbornými termíny). Je potřeba zvolit cviky tak, aby byly dobře zapojeny všechny tyto partie. Protože klasické cviky jako sklapovačky a zkracovačky zapojují v největší míře horní část břišních svalů, bývají zbylé dvě partie ochablejší, proto začneme trénink právě jimi. Můžeme vybírat z celé škály cviků na spodní část (zvedání nohou ve visu, zvedání nohou vleže, obrácené zkracovačky,…), boční část (např. sklapovačky střídavě k jednomu a druhému boku, podobně se dá upravit jakýkoli cvik na břicho, aby zabíral i na boky) a nakonec tréninku horní část břišních svalů (zkracovačky, sklapovačky, zkracovačky na stroji nebo s kladkami apod.). Na každou část si vybereme jeden cvik a jedeme intenzivně 1 - 2 série po 25 opakování (nebo do maxima).
Krok 4
Odpočinek:
Břicho budeme zařazovat maximálně čtyřikrát týdně. V posilování a kulturistice obzvláště platí, že méně je více. Přetrénování nepřinese žádný užitek. Svalstvo musí dostat čas na regeneraci.
Krok 5
Šokujeme svalstvo:
Co to znamená? To, že pokud ustrneme u jednoho tréninkového postupu, pokrok se brzy zastaví. Svaly si jednoduše zvykají na zátěž a tělo je skutečně neuvěřitelně přizpůsobivé. K tomu, abychom dali tělu další impuls k rozvoji, potřebujeme nové podněty a změnu. Stačí obměnit pořadí cviků, použít závaží, změnit cvik za jiný, hlavně neustrnout na jedné metodě, o které si myslíme, že funguje. Pokud nyní funguje, časem fungovat přestane. Šokujte své svalstvo!
Je pravděpodobné, že článek mnohé z vás poněkud vystrašil svou náročností. Nenechte se však odradit, jelikož zde popsaný systém je ideálním stavem a je spíše koncipován pro skutečně aktivní sportovce, pokud si však upravíte zde zmíněné zásady s ohledem ke svým časovým, fyzickým i dalším možnostem, můžete dosáhnout výrazných výsledků. Popřemýšlejte, co byste mohli na svém tréninku změnit a zlepšit, abyste svůj čas, vyhrazený sportu, využívali skutečně efektivně a uvidíte, že odměna v podobě síly a vypracovaného těla se dostaví.
Pozor na přetrénování a zranění. Cvičte technicky a pozorně. Přeji hodně štěstí!