Jak sestavit vyvážený a zdravý jídelníček | rady

Krok 1

přečtení pravidel správného stravování

Nejde o to naučit se zásady správného stravování nazpaměť, spíš byste měli pochopit princip, zásady, z čeho by se měl jídelníček asi skládat. Stručně takové zásady uvedeme, ale je možné je dohledat na mnoha internetových serverech či příručkách:

a) jíst pravidelně 3 hlavní jídla denně + dvě svačiny mezi nimi

b) dodržovat pravidelný pitný režim (1,5 – 2 litry tekutiny denně)

c) snažit se o co nejpestřejší sestavení jídelníčku (nic by se nemělo vyskytovat příliš často, ale všechno by se mělo vyskytovat aspoň v malém množství)

 d) snažit se zařadit potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a další)

e) omezit sladkosti, slazené limonády a tuky obsažené v potravinách jako je máslo, sádlo, škvarky, uzeniny, smetana, tučné mléčné výrobky, f) méně znamená více = menší porce znamenají více směrem ku zdraví, g) nezapomínat na snídani (ideální je jíst sýry, vejce, šunku nebo jogurt s celozrnným pečivem a se zeleninou nebo ovocem), h) k dopolední a odpolední svačině dobře poslouží čerstvé ovoce, zelenina nebo kefír, i) večeře by se měla jíst asi 3 – 4 hodiny před spaním, měla by obsahovat velké množství zeleniny. j) časové rozpětí mezi jednotlivými jídly by se mělo pohybovat zhruba kolem 3 hodin, tzn. není dobré vyhladovět a pak se kvůli velkému hladu přejíst.

Krok 2

změnit, co se dá

Při čtení pravidel správného stravování si dělejte poznámky, co byste mohli na svém způsobu stravování změnit, a co je nemožné. Pokud si například pečivo mažete máslem, zapište si, že si koupíte margarín a máslo budete používat pouze výjimečně na přípravu některých jídel. Stejně tak můžete plnotučné mléčné výrobky vyměnit za nízkotučné, slazené nápoje za neslazené, kávu za meltu nebo čaj, tučné maso za libové a sušenky za čerstvé ovoce nebo zeleninu.

Krok 3

změnit stravovací návyky

Pokud jste byli doposud zvyklí nesnídat, protože jste líní dát si budíka o půl hodiny dříve, zkuste popřemýšlet, jestli to za to přece jen nestojí. I pravidelná zastávka ve fast foodu pro smažené dobroty nebo v cukrárně pro dortík by se dala nějak nahradit. Stejné a možná ještě lepší potěšení vám může poskytnout např. sport. Pokud jste dříve nedodržovali pitný režim, stanovte si např. že po dobu pracovní doby vypijete jednu láhev vody a doma druhou. Zkuste si podle svým individuálních potřeb stanovit, v kolik budete jednotlivá jídla dne jíst, jak by se dala upravit jejich pestrost i jejich průběh (samozřejmě je zdravější, pokud si jídlo vychutnáte, než když se stravujete za chůze a ve spěchu).

Naše tipy:

a) pokud si jídlo vychutnáváte a soustředíte se na něj, více vás zasytí, proto se nedívejte na televizi, když jíte

b) jídlo si servírujte na malé talířky, tím zabráníte tomu, abyste si dávali zbytečně velké porce

c) jezte více zeleniny než pečiva nebo mějte větší přílohy než samotné hlavní jídlo

d) už v obchodě musíte udělat to důležité rozhodnutí a nekoupit nevhodnou potravinu nebo nápoj

Krok 4

sepsat změny

Sepište si na papír nebo do počítače pravidla, která chcete dodržovat a jak. Poznámky, které jste si dělali na papír během čtení pravidel správného stravování, teď zapište ve formě, v jaké je chcete dodržovat. Papír nebo vytisknutý materiál z počítače vystavte na viditelné místo tak, abyste na pravidla jednoduše během pár dní nezapomněli.