Jak se vyznat v rostlinných mlécích
V poslední době vznikl jakýsi trend nahrazování mléčných výrobků rostlinnými variantami. U osob, které trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na bílkovinu kravského mléka, je to jedinou možností, jak si dopřát mléko. A jak to bývá u všeho, i zde se vždy nejedná jen o kvalitní výrobky, které dodají tělu vše potřebné jako běžné mléko.
Krok 1
Kravské mléko je skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, lehce stravitelného tuku, vápníku, vitaminu D, vitaminů sk. B, a dalších vitamínů a minerálních látek. Rostlinná mléka se nejčastěji připravují z ořechů, semen, sóji nebo obilovin. Ty jsou ale chudé na bílkoviny, a proto nemohou být rovnocennou náhradou mléka.
Rostlinné mléko se vyrábí louhováním dané suroviny (sójové boby, kokos, mandle, rýže, oves, aj.) ve vodě, poté se důkladně rozmixují a přecedí. Vznikne tak bílá tekutina, která se používá jako náhrada mléka. Takto si lze připravit mléko jednoduše i doma. Stačí vlastnit výkonný mixér.
Kravské mléko přirozeně obsahuje laktózu (mléčný cukr), který dodává mléku nasládlou chuť. Proto se mnohé výrobky doslazují cukrem nebo glukózo-fruktózovým sirupem. Pokud tedy nakupujete tyto výrobky, volte je vždy neoslazené. Nevýhodou však je, že mají mnohdy nijakou, někdy až trpkou chuť. Volba je samozřejmě na spotřebiteli, na druhou stranu, vyplatí se opravdu utrácet za oslazenou vodu?
Krok 2
Pokud potřebujete dodat bílkoviny
Z hlediska výživnosti a nutričního složení vychází nejlépe mléko sójové. To obsahuje přibližně stejné množství bílkovin jako mléko kravské. Ideální variantou je tedy neslazené sójové mléko přidávat všude tam, kam se běžně přidá běžné mléko – do kávy, na přípravu kaší, zjemnění omáček, na dezerty.
Krok 3
Vápníková bomba?
Mák obsahuje opravdu velké množství vápníku, konkrétně okolo 1400 mg vápníku na 100 g máku. Bohužel jeho schopnosti jsou mnohdy velmi přeceňované. Kdo je schopen jíst pravidelně 100 g máku? Navíc jeho vstřebatelnost je snížena šťavelany obsaženými v máku. Samozřejmě část vápníku se vstřebá a je důležité jej doplňovat i z takovýchto zdrojů. V souvislosti s rostlinnými mléky se hovoří o makovém mléku jako o výborném zdroji vápníku. Problém je ten, že v takovém nápoji je máku mezi 5 – 10 %, přičemž jeho využitelnost je z 15 – 20 %.
250 ml makového nápoje obsahuje cca 6 % máku, tj. asi 15 g máku. Jeho vstřebatelnost je asi 20 %, což je nějakých 40 mg vstřebaného vápníku. Využitelnost vápníku z mléka je okolo 30 %. 250 ml kravského mléka obsahuje asi 312 mg vápníku. Při jeho 30% využitelnosti to je asi 94 mg využitého vápníku.
Makové mléko je dobrým zdrojem máku a má své opodstatnění zejména pokud jedinec nemůže konzumovat mléko a mléčné výrobky. Pokud je ale jedinec zdravý a může konzumovat kravské mléko, není potřeba zařazovat pravidelně makové mléko pro dodání vápníku. Ovšem jako ozvláštnění jídelníčku a rozšíření jeho pestrosti je makové mléko určitě zajímavým zdrojem.
Krok 4
Na chuť
Ostatní mléka z ořechů, kokosu, mandlí, ovsa, rýže nejsou nijak zvlášť bohaté na žádné živiny nebo jiné nutrienty. Lze jimi zjemnit kávu, připravit sladkou kaši, pudink nebo nákyp. Protože jsou chudá na bílkoviny, je nutné bílkoviny do daného pokrmu jakkoliv dodat – přidat vejce, nebo pokud upřednostňujete rostlinnou stravu, zařaďte aspoň rostlinný protein.