Jak vypočítat svou potřebu energie II. | výpočet energetického výdeje a konkrétní energetické potřeby

Krok 1

Pro výpočet potřebné energie musíme znát energetický výdej. Nejdříve si proto vypočítáme, kolik energie spotřebujeme v klidu za 1 hodinu. Jednoduše proto vydělíme hodnotu bazálního metabolismu (BM) číslem 24.

Příklad: BM ženy ve věku 30 let při výšce 170 cm a ideální váze 62 kg je 1570 kcal.

1570 ÷ 24 = 65 kcal / hod (energie v kcal / 24 hodin)

Hodnota výdeje bazální energie za jednu hodinu činí 65 kcal / hod.

Krok 2

Nyní se zamyslíme nad všemi aktivitami v průběhu dne a kolik času jim věnujeme. Ty si rozepíšeme na papír (někdy je velmi zajímavé zamyslet se nad tím, kolik volného času mnohdy prosedíme).

Příklad: žena 30 let, práce v kanceláři, doprava autem, doma uklidí, necvičí

7 hodin – spánek
8 hodin – práce za počítačem
1 hodina – osobní hygiena (vč. oblékání, líčení apod.)
1,5 hodiny – stravování (stolování)
1 hodina – řízení auta
0,5 hodiny – nakupování
1 hodina – vaření
1 hodina – úklid (běžný)
3 hodiny – sezení u televize

Krok 3

Podle níže uvedené tabulky si vypočítáme, kolik energie průměrně spálíme těmito aktivitami. K tomu potřebujeme znát průměrný výdej energie za 1 hodinu z prvního bodu. V tabulce jsou uvedeny koeficienty, které odpovídají procentuálnímu navýšení bazálního metabolismu při dané aktivitě. Počítáme tak, že násobíme dobu trvání dané činnosti s procentuálním navýšením BM (koeficient dané aktivity) a s průměrným výdejem energie za 1 hodinu. To celé poté vydělíme 100. Následně všechny hodnoty sečteme a vyjde nám přibližný energetický výdej za celý den.

Příklad: Doba trvání činnosti x procentuální navýšení BM x průměrný výdej energie za 1 hod. / 100

7 hodin spánku:  (7 x 110 x 65 / 100 = 500 kcal)

8 hodin práce za počítačem:  (8 x 160 x 65 / 100 = 832 kcal)

1 hodina osobní hygiena:  (1 x 230 x 65 / 100 = 150 kcal)

1,5 hodiny stravování (stol.):  (1,5 x 145 x 65 / 100 = 141 kcal)

1 hodina řízení auta:  (1 x 190 x 65 / 100 = 124 kcal)

0,5 hodiny nakupování:  (0,5 x 290 x 65 / 100 = 94 kcal)

1 hodina vaření:  (1 x 235 x 65 / 100 = 153 kcal)

1 hodina úklid:  (1 x 240 x 65 / 100 = 156 kcal)

3 hodiny sezení u televize:  (3 x 115 x 65 / 100 = 224 kcal)

Přibližný energetický výdej za celý den je okolo 2374 kcal, nebo 9 970 kJ.

Krok 4

V tabulkách níže jsou uvedeny koeficienty, které odpovídají procentuálnímu navýšení bazálního metabolismu při dané aktivitě.

Krok 5

Krok 6

1 kilogram tuku obsahuje okolo 7000 kcal. Ideální hubnutí je okolo 0,5 – 1 kg za týden. Proto si rozložíme tento kalorický deficit do celého týdne. To znamená přijmout o 500 – 1000 kcal méně každý den. Na druhou stranu příjem nesmí být nižší nebo v úrovni našeho bazálního metabolismu.

Příklad: Energetický výdej za den je okolo 2374 kcal. Pro hubnutí 1 kg za týden to je 1374 kcal (-1000 kcal). Bazální metabolismus je přitom 1570 kcal. Proto je potřeba zařadit více energie, a to 1874 kcal (-500 kcal), při kterém budeme hubnout 0,5 kg za týden.

Krok 7

Nyní jsme si vypočetli ideální příjem energie, tak abychom hubli. Samozřejmě všechna čísla jsou orientační, každé tělo funguje jinak a rozhodně se nedá na to 100 % spoléhat. Ovšem funguje to jako dobrá berlička při snaze o hubnutí. Tyto hodnoty si pak zapíšeme do nutričních kalkulaček jako kalorické tabulky nebo myfitnesspal. Z této energie si poté rozpočítáme množství živin a poskládáme si jídelníček podle svých potřeb.