Jak jíst více bílkovin

Krok 1

Abyste měli za celý den dostatečný příjem bílkovin, je nutné je zařazovat do každého denního jídla. Zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky, zejména sýry a tvaroh. Poměrně kvalitní bílkoviny jsou v luštěninách, ořeších a semenech. Zařadit můžeme také kvalitní šunku s obsahem masa nad 90 %. Každé jídlo by mělo obsahovat alespoň 20 g bílkovin. Oběd ideálně 30 g. Jak jste na tom se svým jídelníčkem a obsahem bílkovin, můžete zjistit přes různé aplikace jako kalorické tabulky nebo myfitnesspal.

Krok 2

Nevhodný, ale poměrně častý jídelníček mnoha mých klientů vypadá přibližně takto:

Snídaně:

• rohlík s máslem, 2 plátky šunky
• ovesná kaše s ovocem a medem
• opečený toust s džemem nebo medem

Svačina:

• sladký jogurt, ovoce
• sušené ovoce

Oběd:    

• zeleninová polévka
• špagety Aglio e olio
• dýňové rizoto sypané parmazánem

Svačina: 

• müsli tyčinka

Večeře:   

• chléb s máslem, ředkvičky
• pečivo s lučinou

Krok 3

Takový jídelníček je velmi chudý na samotné bílkoviny. Zaměřme se nyní na snídani.

Ačkoliv kvalitní šunka obsahuje bílkovinu, dva plátky jsou velmi málo (přibližně 7 g). Proto je vhodné doplnit ji ještě sýrem (2 plátky asi 10 g bílkovin) nebo vajíčkem (1 ks asi 6 g bílkovin) anebo namazat pod ni tvaroh nebo lučinu.

Ovesná kaše by měla být připravena alespoň z mléka (200 ml má skoro 7 g bílkovin), ideální je do ní zařadit jogurt s vyšším podílem bílkovin (skyr nebo řecký jogurt, obvykle 140 g balení a 14 g bílkovin) a přidat 10 g libovolných ořechů nebo semínek.

Toust s džemem a medem je naprosto nevhodná snídaně, která dodává pouze jednoduché sacharidy. Po takové snídani přijde velmi brzy hlad.

Krok 4

Na svačinu místo sladkého jogurtu je vhodnější zařadit bílý jogurt nebo kefír (500 ml přibližně 17 g bílkovin) s ovocem anebo nachystat si šlehaný tvaroh s jogurtem a kvalitním džemem nebo ovocem.

Krok 5

Na oběd nestačí pouze zeleninová polévka nebo krém, i když někoho může zasytit. Ani není nutné jíst vždy jen maso, ale samotné těstoviny nebo rýže ta trocha parmazánu nezachrání, co se obsahu bílkovin týče (20 g parmazánu má asi 7 g bílkovin).

Ideální je tedy zařazovat libové maso, tučnější ryby (kvůli obsahu zdraví potřebných nenasycených mastných kyselin), vejce, luštěniny, sýry.

Luštěniny je vhodné kombinovat ještě s masem nebo vejci (čočka s vajíčkem, zapečená fazolová směs s vejci) a naopak už není třeba přidávat žádné pečivo (luštěniny obsahují dost sacharidů).

Pokud zařazujeme sýry, tak ve stylu grilovaného hermelínu s nižším obsahem tuků, rozpečený sýr halloumi, prodává se také balkánský sýr na gril, nebo např. mozzarella v zeleninovém salátu nebo zapečená s kuskusem s rajčaty (1 balení mozzarelly má okolo 22 g bílkovin). Smažený sýr v tomto případě není úplně ideální.

Krok 6

Sladká müsli tyčinka k svačině je plná glukózo-fruktózového sirupu a vyrovná se kdejaké tatrance nebo čokoládové tyčince. Takové müsli tyčinky se tváří pouze zdravě. Vhodné jsou různé proteinové raw tyčinky, které jsou ze sušených datlí, ořechů a rostlinného proteinu. Dodávají i kvalitní tuky a vlákninu a jsou bez přidaného cukru. Jejich složení bývá velmi kvalitní a v 50 gramech obsahují okolo 10 g bílkovin.

Krok 7

Na večeři ani samotná lučina nestačí. Je to z většiny spíše tuk než bílkovina (25 g lučiny obsahuje asi 2 g bílkovin). Ideální je ji samotnou doplnit šunkou nebo sýrem. Ještě lepší je připravit pomazánku z polotučného nebo tučného tvarohu na různý způsob (vajíčková, česneková, mrkvičková, fazolová apod.). Výborné jsou také rybičkové pomazánky.

Krok 8

Ideální jídelníček s dostatkem bílkovin:

Snídaně:

• míchaná vajíčka (2 – 3 ks) s šunkou, celozrnný žitný chléb, zelenina
• přes noc fermentovaná ovesná kaše (ovesné vločky zalité vodou) s proteinovým práškem nebo řeckým jogurtem, čerstvým ovocem a konopnými semínky
• zapečené celozrnné tousty s rajčaty a mozzarellou

Svačina:

• 500 ml zakysané podmáslí nebo kefír, 1 střední kus ovoce
• plátky jablka (nebo jiného ovoce) potřené 30 g arašídového másla

Oběd:    

• zapečený celozrnný kuskus s rajčaty a mozzarellou
• chilli con carne s mletým hovězím masem, rajčaty a fazolemi, celozrnný chléb
• zapečená brokolice s cottage sýrem, vařené brambory

Svačina:

• 2 – 3 plátky sýra, 10 g ořechů, zelenina
• domácí luštěninová pomazánka nebo slaný dip z řeckého jogurtu a česneku nebo bylinek, zeleninové tyčinky (paprika, okurka, řapíkatý celer, mrkev apod.)

Večeře:  

• celozrnný žitný chléb, tvarohová pomazánka s jarní cibulkou, zelenina
• zeleninový salát s grilovaným lososem nebo hermelínem s nižším obsahem tuku, celozrnný žitný chléb
• obložený celozrnný žitný chléb s šunkou, sýrem a vajíčkem, zelenina