Jak si spočítat optimální denní příjem kalorií
Naše tělo získává energii z potravy a každý, kdo se zajímá o své zdraví, už jistě někdy přemýšlel, jaký by měl být jeho optimální denní kalorický příjem. Klademe si otázky, kolik toho můžu za den sníst, abych si udržel váhu? Máme pro vás odpovědi.
Co je potřeba
Jak se má člověk stravovat, když chce nějaké to kilo shodit nebo naopak přibrat? V odpovědích nám pak může pomoci návštěva výživového poradce. Ovšem na druhou stranu pro orientační zjištění si dokážeme jednoduše poradit i sami. Způsobů, jak zjistit optimální příjem kalorií, je hned několik. Pojďme se na ně podívat.
Krok 1
Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem
Na začátek je třeba zdůraznit, že základem štíhlé linie je zdravá strava ve vyváženém poměru k denní aktivitě. To znamená, že v ideálním případě, pokud si chceme udržet svou stávající hmotnost, měl by náš energetický příjem být v rovnováze s energetickým výdejem.
Tyto údaje se ale u každého člověka různí, protože denní potřeba kalorií závisí na pohlaví, výšce, věku, fyzické aktivitě a dalších faktorech. Zjednodušeně ale lze říct, že člověk, který má sedavé zaměstnání a ve volném čase se nevěnuje žádnému pohybu (a nemá tedy moc velký energetický výdej), by měl mít menší příjem energie než například vrcholový sportovec stejného pohlaví a věku.
Krok 2
Pomůže výpočet bazálního metabolismu
Existují výpočty a rovnice, podle nichž lze zjistit takzvaný bazální metabolismus (BMR), neboli bazální metabolický výdej. Bazální metabolismus v podstatě udává základní množství kalorií, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo během odpočinku. Jedná se o energii potřebnou k dýchání, k srdeční činnosti a dalším procesům těla v klidovém stavu.
Krok 3
Metody výpočtu
Existuje mnoho rovnic, kterými lze vypočítat BMR, ale všechny fungují na obdobném principu. Nejstarším a stále nejběžnějším výpočtem je Harris-Benedictova rovnice. Do této rovnice stačí zadat údaje o vlastní váze, výšce a věku, čímž získáte svůj bazální metabolický výdej (BMR). Výsledky rovnice se udávají v kaloriích (kcal).
Pokud nevíte, jak se s těmito jednotkami pracuje, podívejte se na užitečný návod, jak převést kj na kcal. Uvidíte, že to není nic těžkého a znalost těchto jednotek určitě mnohokrát využijete.
Když jste zjistili, jaký je váš klidový výdej energie, stačí jen svůj BMR vynásobit příslušným koeficientem podle fyzické aktivity a zjistíte tak svůj celkový denní energetický výdej. S těmito výpočty se už naštěstí v dnešní době nemusíte trápit sami. Šikovné online kalkulačky za vás po dosazení několika základních tělesných údajů všechno vypočítají samy.
Krok 4
Pište si kalorický deník
Pro zjištění, kolik kalorií za den zkonzumujete, je nejvhodnější psát si kalorický deník. To znamená zapsat si do notesu každou potravinu, kterou za den zkonzumujete včetně její výživové hodnoty. Ani psaní kalorického deníku už ale nemusíte dělat po staru!
Díky skvělým vychytávkám si můžete nechat zdarma vytvořit doporučený jídelníček přímo na míru vašim potřebám. Využít můžete například portál PestrýJídelníček.cz, který vám cestu za vysněnou postavou velmi usnadní.
Krok 5
Vyzkoušejte kalorické tabulky
Nikdo z nás asi z hlavy nezná přesné energetické hodnoty běžných potravin, a proto je tu skvělý pomocník v podobě kalorických tabulek. Kalorické tabulky obsahují veškeré výživové informace o potravinách.
Tudíž můžete zjistit nejen energetickou hodnotu dané potraviny, ale také množství tuků, sacharidů, bílkovin a vitamínů, které obsahuje. Tyto údaje pomohou zajistit optimální kalorický příjem a jednoduše vás podpoří v dodržování zdravého životního stylu.