Jak získat vápník ze stravy při bezmléčné dietě

Krok 1

Doporučená denní dávka (DDD) vápníku dle vyhlášky Ministerstva zdravotnictví č. 450/2004 Sb. je 800 mg pro dospělého člověka. Tato hodnota je ovšem orientační, v těhotenství, při kojení, v klimakteriu, dospívání nebo po úrazu kosti se dávka zvyšuje na 1000 až 1200 mg denně. Záleží samožřejmě na skladbě jídelníčku, např. v USA, kde se lidé obecně stravují nevhodně, jsou doporučené dávky vyšší. Vápník z kravského mléka je vstřebatelný zhruba z 30 %, z ostatních zdrojů se pohybuje od 5 do 65 %.

Krok 2

Krok 3

Co snižuje vstřebatelnost vápníku

• okyselující strava – sladkosti, mléčné výrobky, maso, pečivo, konzervy, brambory, bílá rýže a těstoviny, léky, káva i alkohol
• luštěniny – ty jsou ale bohaté na bílkoviny a další minerály, proto si je určitě pravidelně dopřávejme (3 x týdně), doplněné čerstvým salátem a vařené s mořskou řasou (např. Kombu, stačí velikost poštovní známky)
• nadbytek kyseliny fosforečné – v nápojích typu Cola, tavených sýrech, margarínech
• potraviny s kyselinou fytovou nebo štavelovou – obilniny a mouka, ovesné vločky, ořechy, špenát, mangold, kapusta – jak uvidíme v seznamu potravin bohatých na vápník níže, jsou některé z těchto potraviny zároveň na vápník bohaté. Řešením je jejich syrová úprava a namáčení, kdy se kyselina odbourá a vápník je lépe vstřebatelný. Ovesné vločky jsou skvělé, když je na noc namočíme do vody např. s rozinkami a ráno máme lahodnou jemně sladkou a zdravou fermentovanou kaši bez vaření. Dále vybírejme kváskové pečivo, namočené ořechy a semínka nebo čerstvé špenátové listy do salátu.

Krok 4

Potraviny bohaté na vápník (přibližný obsah ve 100 g, zdroje se různí):

Mák (1400 mg) – zkuste si připravit např. makové mléko. Mák je bohatý i na hořčík, železo a vitamíny B.

Mořské řasy (1400 mg) – např. Wakame, Kombu, Nori, Arame. Používejte je denně při vaření luštěnin, polévek, do vývarů, salátů či rizot. Jsou to multivitamínové bomby, hojně obsahují i železo a jód.

Chia semínka (1200 mg) – připravte si chia puding nebo si semínky posypte kaši nebo salát. Jsou také výborným zdrojem omega 3 nenasycených kyselin.

Čerstvé fíky (700 mg) – bohaté i na vitamín A a C, B1, vlákninu. Jsou skvělé pro zdravé střevo a pomáhají při hubnutí.

Sezamové semínko (670 mg) – vybírejme neloupané, obsahuje 5x více vápníku než loupané. Vyzkoušejte např. sezamovou pastu tahini nebo ochucovadlo gomasio.

Sardinky (360 mg) – kvůli konzervaci, uzení a vysokému obsahu soli zařazujeme výjimečně

Mandle (252 mg) – zásadotvorné, zdroj železa. Vyzkoušejte mandlové mléko nebo smetanu. 

Kapusta kadeřavá (kadeřávek) (249 mg) – říká se jí rostlinné hovězí, protože je nabitá bílkovinami. Obsahuje i vitamín C, B, železo. Je nenáročná na pěstování a snáší i zimu.

Melasa (205 mg) – je skvělým zdrojem také železa, viz článek: Jak nejlépe získat železo ze stravy

Květák (205 mg)

Oves (170 mg)

Brazilské neboli para ořechy (160 mg)

Brokolice (105 mg)

Kapusta hlávková (150 mg)

Tofu  (150 mg) – tato hodnota platí jen pro tofu vysrážené vápenatými solemi, např. od firmy Lunter, Alfabio a Toppo.

Cizrna (150 mg) – vyzkoušejte pomazánku zvanou hummus s tahini pastou.

Krok 5

Další možností jsou samozřejmě dopňky stravy s vápníkem, které užívejte nejlépe s jídlem.