Jak šokovat svalstvo
Pokud se chceme věnovat kondiční kulturistice nebo jen dobře vypadat, musíme si uvědomit jednu věc – naše tělo je zatraceně chytrý organismus a svým způsobem se růstu svalové hmoty brání, protože to pro něj představuje ohromnou energetickou zátěž (svaly spalují tuk). Úkolem těla je přizpůsobit se podmínkám, tedy i zátěži. Posilování je vlastně boj s vlastním tělem, říká se mu cvičení s rostoucí intenzitou, právě proto, že tělo neustále musíme něčím šokovat. Na neměnnou zátěž si organismus i svaly velmi rychle zvyknou a rozvoj se zastaví.
Krok 1
Když chceme, aby se naše kondice zlepšovala a svaly vyvíjely a rostly, nemůžeme si myslet, že si vystačíme s jedním obyčejným tréninkem na celý rok. U začátečníků je zprvu patrný poměrně výrazný rozvoj při jakémkoli tréninku. Později budete muset hledat stále rafinovanější způsoby, jak vyzrát na své svaly. Průměrná doba využívání jednoho tréninkového plánu je okolo 8 týdnů, pak je potřeba změna.
Krok 2
Supersety
Jaké jsou metody v rámci tréninku, které více šokují svalstvo než běžné postupy? Nejobvyklejší jsou tzv. super série (podle počtu cviků v super sérii se nazývají též dvojsérie nebo trojsérie). Odcvičíte na danou partii jeden cvik (nepleťte si pojmy cvik a opakování!), hned po něm pokračujete dalším a případně třetím a teprve potom následuje pauza a pak znova dva nebo tři cviky na jednu partii a tak dále. Další verzí je, že necvičíte za sebou bez přestávky dva nebo tři cviky na stejnou partii, ale na různé partie, obvykle antagonistické (protilehlé).
Krok 3
Pyramida
Je užívána pro těžké cviky jako bench, dřep, mrtvý tah a podobně. Spočívá v přidávání váhy a ubírání počtu opakování v každé následující sérii. A jaká jsou pravidla? Začnete s 12 opakováními, ze současné váhy spočítáte 25 % a ty přidáte k současné váze v další sérii, kterou provedete s 8 opakováními (např. když zvedáte 12 opakování se 100 kg, v další sérii jedete 8 opakování se 125 kg). V další sérii provádíte 5 opakování s tím, že jste přidali na činku ještě dalších 15 % z váhy v první sérii (v příkladu, kde jste začali se 100 kg, teď zvedáte 140 kg). V poslední sérii vás čekají jen dvě opakování, ale přidáváte ještě dalších 10 % vypočítaných z původní váhy (v našem příkladu máte v poslední sérii na čince 150 kg). Tahle metoda je velmi náročná a hrozí vyšší riziko poranění!
Krok 4
Negativní opakování
V této metodě nás bude zajímat více tzv. negativní fáze cviku. To je ta, kdy například na benchi spouštíte činku k hrudi, nebo při bicepsovém zdvihu pouštíte činku dolů. Postup je ten, že si naložíte o něco více než byste zvládali při klasických opakováních a s pomocí sparingpartnera dopravíte zátěž nahoru (pozitivní fáze), poté závaží sami kontrolovaným pomalým pohybem spouštíte do výchozí pozice. Tato metoda je pro pokročilé cvičence!
Krok 5
Pro začátečníky
Předvedli jsme si několik speciálních technik, které nám umožní šokovat svalstvo a přinutit ho k dalšímu rozvoji. Všechny výše uvedené postupy jsou však určeny pokročilejším cvičencům, vyžadují dobrou znalost vlastních možností a zkušenosti, v opačném případě hrozí úraz. Paradoxně až na závěr poradím začátečníkům několik obecných postupů, které mohou dopomoci svalům k růstu, kromě již zmíněné změny celého tréninkového plánu nejméně každé dva měsíce. Co nám pomůže, aby si tělo hůře zvykalo na zátěž? Měňte cviky. Na každou partii existuje nepřeberné množství cviků, nezůstávejte u jednoho, protože každý procvičí sval z jiného úhlu a trochu jinak. Přehoďte pořadí. Ano, i tak prostá věc jako přehození pořadí cviků v tréninku může naše svalstvo trochu vyvést z míry.
Přemýšlejte sami, jak své svaly šokovat, aby se lépe rozvíjely. Ovšem v žádném případě neopomínejte dostatečnou regeneraci a odpočinek, jinak se nedostaví žádné výsledky, pouze přetrénování a vysoké riziko úrazu!!