Jak na metodu Tabata aneb japonský zabiják | návod
Jak na metodu Tabata aneb japonský zabiják | návod. Pokud jste o něm ještě neslyšeli, pak se máte na co těšit. Ne, nejde o psychopatického masového vraha s nožem, jak by se možná zdálo podle názvu, ale krev z vás možná i tak poteče. Tabata je druh intervalového tréninku vyvinutý japonským vědcem téhož jména (Izumi Tabata). Tenhle vskutku intenzivní trénink může zvýšit vaši aerobní a především anaerobní kapacitu opravdu ohromujícím způsobem a to za pouhé 4 minuty cvičení denně. Zní to jako reklama na zázrak? Po svých prvních čtyřech minutách Tabaty si to už myslet nebudete. Za to vám ručím.
Co je potřeba
hodně vysoký práh bolesti
stopky
Krok 1
Takže nejdřív něco do začátku. Odpověď na důležitou otázku, pro koho je Tabata trénink určen? Vzhledem k tomu, že zásadní nárůst zaznamená anaerobní kapacita (rychlá svalová vlákna) nebude to nic moc pro maratonské běžce (ačkoli pokud se přece jen zapojit chtějí, zabraňovat jim nebudu), ale spíše pro sportovce, kteří ke svému výkonu potřebují rychlost, sílu a dynamiku. Pokud tedy děláte nějaký bojový sport, sprint, basketball nebo podobně, Tabata je pro vás jako stvořená a stejně tak pro každého, kdo se chce dostat do pořádné kondice. Tabatu nicméně využívají hojně i kulturisté.
Krok 2
Jak tedy probíhá samotný trénink? Je to velmi jednoduché. Vyberete si některý ze základních vícekloubových cviků (nejlépe dřep nebo mrtvý tah, možné jsou i kliky, shyby apod.), ukážeme si to například na dřepu. Budete potřebovat stopky. Po rozcvičení budete 20 vteřin dřepovat jako o život. Žádné lážo plážo, ale pěkně co nejrychleji. Poté máte 10 vteřin pauzu. Ne, zhruba deset vteřin, ale přesně deset vteřin! A pak, jak už jste možná pochopili, následuje dalších 20 vteřin pekla. Deset vteřin pauza. Peklo! A takhle to opakujete plné 4 minuty. Tedy 8 cyklů.
Krok 3
Pokud jste takový sportovec, že jste zvládl 4 minuty Tabata dřepů bez větších potíží, moc si nevýskejte. Tak snadné to není. Pokud vám je prosté dřepování málo, jednoduše si hoďte na záda velkou činku. To už bude jiná legrace. Tabatu však nemusíte použít jen na dřepy. Můžete se stejným způsobem pustit například do mrtvého tahu, kliků nebo shybů.
Bojujte s bolestí a jeďte intenzivně, ale ne zas natolik, abyste si způsobili nějaké zranění. Tabata je intenzivní trénink, a proto zvyšujte postupně zátěž, aby takový skutečně byl.
Pozor na zranění a přetrénování! Chcete přece běhat rychleji a skákat výš, ne chodit o berlích. Všeho s mírou.