Jak připravit vegetariánské menu

Krok 1

Zjistěte si, do čeho jdete

Není vegetarián jako vegetarián. Někteří se vyhýbají kravskému mléku, jiní vejcím nebo sýrům. Jsou i tací, kteří nejedí vůbec žádné živočišné výrobky – to už nejsou vegetariáni, ale vegani. Ve veganském menu stačí vejce vynechat, nahradit klasické mléko sojovým mlékem a sýry například tofu.

Krok 2

Polévka je grunt

Vegetariáni mají většinou polévky rádi. Má se za to, že některé vitaminy a minerály ze zeleniny se lépe vstřebávají po převaření. Při přípravě polévky budete muset samozřejmě zapomenout na maso, ale i na klasický masový bujón – nezapomeňte koupit ten zeleninový.

Květáková polévka:

1 středně velký květák

50 - 100 g másla

sojová smetana

1 kostka zeleninového bujónu

1 vejce

 sunečnicová semínka

sůl, pepř, kmín, koriandr

Jednoduchá na přípravu, velmi chutná a bohatá na bílkoviny. Jednu středně velkou hlávku květáku povařte ve vodě doměkka, rozmixujte ponorným mixérem, přidejte zeleninový bujón. Dochuťte kmínem, solí, pepřem, koriandrem. Můžete přidat trochu másla na zjemnění, případně ho nahradit sojovou smetanou. Do polévky rozmíchejte jedno vejce. Ke konci přisypte slunečnicová semínka. Tipy na další polévky: pórková, z červené čočky, dýňová, pálivá z červených fazolí.

Krok 3

Hlavní jídlo

Papriky plněné směsí z feta sýru s bulgurem

300 g pšeničného bulguru

200 g sýru feta

1 balení tofu natural – 250 g

6 - 7 světle zelených paprik

pepř

provensálské koření

8 zralých rajčat

2 větší cibule

2 stroužky česneku

olivový   olej  

pesto    

citronová šťáva

pepř

sezamová semínka

Z paprik vyřízneme střed a očistíme je od zrnek. V misce rozmačkáme feta sýr, přidáme nastrouhané tofu natural v poměru asi 1:1. Směs okořeníme pepřem, provensálským kořením, přidáme 2 rozmačkané stroužky česneku, můžeme přidat trochu olivového oleje nebo sezamová semínka. Nesolíme. Papriky pečeme v troubě na 200 stupňů, dokud jejich povrch nezezlátne. Občas podléváme vodou nebo trochou oleje. Konce paprik můžeme zabalit do alobalu, aby sýr nevytékal. V hlubší pánvičce osmahneme cibulku, zalijeme trochou vody a rozvaříme rajčata. Ochutíme provensálským kořením, můžeme přidat pesto nebo pár kapek citronu. Podáváme s vařeným bulgurem. Na 150 g bulguru nám stačí cca 400 ml vody, vaříme ho do měkka, což obvykle trvá asi 15 minut. Nápady na další hlavní jídla: Noky se špenátovo-smetanovou omáčkou, celozrnné těstoviny s tofu a zeleninou, kuskus s tofu a fazolemi, špagety s boloňskou omáčkou ze sojového granulátu a rajčat.

Krok 4

Něco na zakousnutí

Hummus

250 g cizrny (nevařené) nebo cizrnová mouka – cca 300 g

Tahin – rozemletá sezamová semínka se špetkou soli

půlka citronu

sůl a  pepř

koriandr, česnek, petrželka, (jablečná šťáva)

Název tohoto pokrmu sice příliš neláká, ve skutečnosti má však jemnou a nevšedně lahodnou chuť. Jde v podstatě o cizrnovou pastu, která se dá se použít jako pomazánka na chlebíčky, příloha i jako samostatný chod. Podle originálního receptu je základem doměkka uvařená a rozmačkaná cizrna, ale pokud nemáte tolik času (cca 2 hod), můžete použít cizrnovou mouku z biopotravin, kterou spaříte ve vodě. Cizrnu ochutíte tahinem – sezamem rozemletým s olejem a špetkou soli. Tahin také můžete koupit. Na misku humusu stačí 2 lžičky tahinu. Nakonec přidejte šťávu z půlky citronu, rozmačkaný česnek, petrželku, koriandr, můžete přidat i jablečnou šťávu.

Další nápady: Tofu burgery – jednoduše naskládejte do celozrnné bulky různé plátky čerstvé nebo grilované zeleniny, případně sýra, a proložte sojovým sýrem tofu. Nejlepší je použít marinované nebo uzené tofu. Trocha hořčice pozvedne chuť. Můžete dopéct v troubě. Grilovaná zelenina – vegetariáni ocení zejména grilovaný lilek, houby, cukety a papriky. Pokud je připravujete doma, dělejte jednotlivé druhy zeleniny zvlášť.

Krok 5

Sladká tečka

Celozrnné sušenky s čokoládou:

100g čokolády na vaření

500 g celozrnné mouky

150 g rostlinného či klasického másla

100 ml smetany nebo sojového jogurtu (moučkový cukr)

Čokoládu na vaření nastrouháme nebo zabalíme do utěrky a rozbijeme kladívkem na malé kousky. Smícháme celozrnnou pšeničnou mouku s rostlinným nebo obyčejným máslem, přimícháme trochu smetany nebo sojového jogurtu. Vzniklé těsto rozválíme, plát těsta posypeme úlomky čokolády, jemně je zapracujeme dovnitř válečkem a vykrajujeme kolečka. Pečeme 12-18 minut ve středně rozehřáté troubě na pečicím papíru. Můžeme obalit v moučkovém cukru.