Jak si s dětmi zacvičit jógu
Jak si s dětmi zacvičit jógu. Máte rádi jógu a chcete si ji užít společně s dětmi? Poradíme vám, jak na to. Jóga pomůže zklidnit dětský temperament a napomůže lepší koncentraci. Cvičení přizpůsobíme věku a schopnostem dítěte a nezapomínáme, že každé cvičení má děti hlavně bavit. Děti nás rády napodobují, tak si společné cvičení určitě užijeme. Mnoho asán je pojmenovaných po zvířátkách a to se dětem líbí. Třeba si je můžeme společně namalovat a pak podle obrázků dětí zacvičit.
Co je potřeba
- karimatka nebo jógamatka
- pohodlné oblečení
Krok 1
Pozice Bojovník 1 vypadá jednoduše, ale chvilku trvá než si na ní zvykneme. Nevadí, když ji dítě perfektně nezvládne. Nesmíme zapomenout, že nám jde více o společně strávený čas a pohodu dítěte. Časem zjistíme, že naše děti pozice zvládají, díky své ohebnosti, lépe, než naše dospělé tělo :). U této asány máme boky rovnoběžně s přední hranou karimatky. Váhu těla máme přesně uprostřed, rovnoměrně na obou končetinách. Palce obou nohou míří dopředu. Ohneme přední nohu do pravého úhlu, pokud tělo dovolí. Kontrolujeme si, že koleno není před kotníkem! Spojíme dlaně, propneme ruce a vzpažíme. Pohled míří vzhůru.
Krok 2
Z pozice Bojovník 1 přejdeme plynule do pozice Bojovník 2. Zadní chodidlo mírně vytočíme, aby bylo rovnoběžné s přední hranou podložky. Váha těla zůstává stále uprostřed. Kontrolujeme propnutí zadní končetiny a snažíme se, aby zadní chodidlo zůstalo celou dobu na zemi. Paže přesuneme z pozice Bojovník 1, rozpažíme, propneme a otočíme jednu vpřed, druhou dozadu. Pohled míří za přední rukou.
Krok 3
Pozice Dítěte už podle názvu dětem opravdu problémy nedělá. Jedná se o relaxační asánu vsedě. Paže jsou volně podél těla v prodloužení zad. Hlavu položíme na čelo, trup na kolínka. Při této pozici dochází k uvolnění zad a krční páteře.
Krok 4
Pozice Hluboký předklon. Ze stoje se snažíme přilepit bříško na stehna, položit dlaně na zem, povolit záda a vyvěsit hlavu. V této pozici chvilku dýcháme. S dětmi moc dýchání neřešíme, většinou dech plyne přirozeně a naše rady ohledně dýchání jim cvičení pouze znepříjemňují. Také děti baví, chytat se rukama za prsty u nohou. Pozice příznivě působí na prokrvení mozku, odstranění únavy a ke zklidnění. Má regenerační a omlazující účinky, což je důležité víc pro nás, než naše děti.
Krok 5
Asána Holubí král je obtížná a proto ji nemusíte zařadit, ale děti mají páteř ještě pohyblivou a zvládají ji. Zanožíme nohu vzhůru, pohled směřuje vpřed mezi ruce. Přední dolní končetina je ohnutá v koleni, leží na zemi před tělem. Vzpažíme ruce a oběma rukama uchopíme prsty zadní nohy. Zakloníme hlavu a pohled směřuje vzhůru. Pokud cvičíte s dětmi, přeji hodně štěstí, ať se nezamotáte.
Krok 6
Pozice Hory je výchozí asána. Základní pozice, ze které se při cvičení vychází a zase v ní končíme. Už název Hora znamená, že v ní budeme pevní. Postavíme se do stoje spatného, úplně rovná krční páteř, pocitově brada mírně dolů. Pohled směřuje vpřed, jakoby do dálky. Uvolníme ramena. Chvilku v pozici dýcháme.
Krok 7
Asána Hůl je pozicí v sedu. Sedneme si na zadeček, nohy u sebe, narovnáme záda. Hlava je v prodloužení páteře, pohled vpřed, do dálky. Dolní končetiny propneme, chodidla tvoří pravý úhel s nohou.
Krok 8
Pozice Kleště budou také dělat více problémy nám, než našim ohebným dětem. Z asány Hůl vzpažíme, předkloníme tělo, hrudník položíme na stehna. Propnutými pažemi se chytíme za chodidlo, nebo kam nám naše tělo dovolí.
Krok 9
Další asána je záklonová v lehu na břiše. Jmenuje se Kobra a klidně si při ní s dětmi zasyčte jako had. Lehneme si na břicho, dlaně položíme vedle těla do úrovně ramen. Stydkou kost přilepíme do podložky a tím zafixujeme bederní páteř. Pomalu zvedáme hrudník a hlavu, jako když se kobra připravuje k obraně. Pohled míří vzhůru. Při všech jógových pozicích se snažíme mít ramena co nejdál od uší a hlavu vytaženou z krku.
Krok 10
Další záklonovou pozicí na břiše je Kobylka. Vycházíme z lehu na břiše, prsty propleteme mezi sebou a spojené ruce si dáme za tělo. Z lehu zvedáme zároveň tělo i hlavu, ramena. Horní končetiny jako by nás tahaly vzhůru.
Krok 11
Kočka je pozice na všech čtyřech. Dlaně a kolena jsou na zemi. Celá plocha dlaní je přilepená na podložce a jakoby se odtlačovala od země. Začínáme s úplně rovnými zády, hlava v prodloužení páteře. Pohled dolů. Vyhrbíme se a uděláme oblouk jako když se kočka protahuje. Poté se zase opatrně prohneme v páteři, hlavu vzhůru. Tato pozice se nazývá tygří dýchání.
Krok 12
Další asánou je Kruh (most). Do této pozice přejdeme z lehu na zádech. Začínáme tím, že temeno hlavy se dotýká podložky, pak se opatrně zvedneme. Propínáme paže a hlava se vzdaluje od podložky. Krásně tím protáhneme páteř a posílíme svaly na všech končetinách. V mostu chvilku dýcháme.
Krok 13
Loďka je další pozice v sedu. S nádechem zvedáme propnuté ruce. Tělo máme napnuté jako strunka a jdeme jím lehce šikmo dozadu. Horní končetiny necháme předpažené, podél dolních končetin. Pohled je šikmo nahoru. Hlídáme si krční páteř, nezakláníme hlavu. Krásně touto pozicí posilujeme břišní svaly.
Krok 14
Lomená svíčka je náročnějsí pozicí a ze začátku s ní můžeme dětem pomáhat, nebo ji vypustit. Je to takový vzpor na ramenou, který vychází z lehu na zádech. Podepíráme tělo nad pasem, vyrovnáme nohy a snažíme se je dostat nahoru. Propneme dolní končetiny a zpevníme celé tělo. Hlavu držíme rovně!
Krok 15
Asána Lotos je v sedu. Obě chodidla položíme do oblasti třísel. Ruce položíme na kolena. Záda vyrovnáme a hledíme dopředu, do dálky.
Krok 16
Motýlek děti většinou hodně baví. Jedná se o asánu vsedě, chodidla vytočená tak, že plosky nohou směřují k sobě. Záda rovná. Rukama uchopíme chodidla a jemně tlačíme na stehýnka, aby se rozpohybovala, jako když motýlek mává křídly. Touto pozicí otevřeme pánev, kyčelní klouby a protáhneme záda.
Krok 17
Nezapomeneme, že nám nejde o nic jiného, než se s dětmi protáhnout a ukázat jim, že i jóga je příjemné, relaxační cvičení.